Badem Besin Değerleri, Kalori ve Faydaları
Badem, E vitamini açısından tüm kuruyemişlerin zirvesindedir. 28 g (yaklaşık 23 çekirdek, 1 avuç) 164 kcal, 6 g protein, 3,5 g lif ve günlük E vitamini ihtiyacının %48'ini karşılar. Aynı porsiyonda magnezyum ihtiyacının %18'i, kalsiyumun %6'sı ve bakırın %31'i bulunur. Akdeniz diyetinin temel kuruyemişlerinden olan badem; günümüzde badem unu ve badem sütü gibi ürünlerle de sofralara girmekte, özellikle düşük karbonhidrat veya glutensiz beslenen bireyler arasında popülerliğini artırmaktadır.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Badem besin değerleri (100 g ve 28 g porsiyon)
Badem, kuruyemişler içinde lif oranı en yüksek olanlardan biridir. Yüksek lif ve protein kombinasyonu tokluk indeksini yükseltir; kalori yoğunluğuna karşın kilo yönetimine katkı sağlar.
| Besin ögesi | 28 g (~23 çekirdek) | 100 g |
|---|---|---|
| Enerji | 164 kcal | 579 kcal |
| Yağ (toplam) | 14,2 g | 49,9 g |
| — Tekli doymamış | 9,1 g | 31,6 g |
| — Çoklu doymamış | 3,4 g | 12,4 g |
| — Doymuş yağ | 1,1 g | 3,8 g |
| Karbonhidrat | 6,1 g | 21,6 g |
| Lif | 3,5 g | 12,5 g |
| Protein | 6,0 g | 21,2 g |
| E vitamini | 7,3 mg (%48 GD) | 25,6 mg (%171 GD) |
| Riboflavin (B2) | 0,32 mg (%25 GD) | 1,14 mg (%88 GD) |
| Magnezyum | 76 mg (%18 GD) | 270 mg (%64 GD) |
| Bakır | 0,28 mg (%31 GD) | 1,0 mg (%111 GD) |
| Manganez | 0,62 mg (%27 GD) | 2,2 mg (%96 GD) |
| Fosfor | 137 mg (%11 GD) | 481 mg (%39 GD) |
| Kalsiyum | 76 mg (%6 GD) | 264 mg (%20 GD) |
| Demir | 1,0 mg (%6 GD) | 3,7 mg (%21 GD) |
Badem, E vitamini açısından tüm yiyecekler arasında en zengin doğal kaynaklardan biridir. 28 g badem, aynı miktardaki ıspanaktan ~6 kat, zeytinyağından ~3 kat daha fazla E vitamini içerir.
E vitamini ve magnezyum: bademin öne çıkan mikronütrientleri
Bademin iki sütun mikronütriyenti E vitamini ve magnezyumdur. Her ikisi de Türkiye'de beslenmeyle yetersiz alınan besinler listesinde yer almaktadır.
| Mikronütrient | Bademin katkısı (28 g) | İşlevi | Eksiklik belirtisi |
|---|---|---|---|
| E vitamini | 7,3 mg (%48 GD) | Hücre zarı antioksidanı, bağışıklık | Kas zayıflığı, sinir hasarı (nadir) |
| Magnezyum | 76 mg (%18 GD) | Kas-sinir iletimi, 300+ enzim | Kramp, uyku bozukluğu, yorgunluk |
| Riboflavin B2 | 0,32 mg (%25 GD) | Enerji metabolizması, migren koruması | Ağız köşesi çatlakları, kırmızı dil |
| Bakır | 0,28 mg (%31 GD) | Demir emilimi, bağ dokusu, antioksidan | Anemi, osteoporoz riski |
Migren hastalarında riboflavin (B2) takviyesinin atak sıklığını azalttığına dair kanıtlar mevcuttur. 28 g badem günlük riboflavin ihtiyacının %25'ini sağlar; bu nedenle migrene yatkın bireyler için değerli bir besin kaynağıdır.
Bademin sağlığa faydaları
Badem üzerine gerçekleştirilen klinik çalışma sayısı 500'ü aşmaktadır. Temel faydalar dört ana alanda belgelenmiştir:
- Kalp sağlığı: Tekli doymamış yağlar ve E vitamini LDL oksidasyonunu engeller. Meta-analizler günde 45 g badem tüketen bireylerde LDL kolesterolde %5–10 azalma, HDL'de %4–5 artış göstermektedir
- Kan şekeri ve insülin duyarlılığı: Yüksek lif ve magnezyum içeriği insülin sinyalini destekler. Tip 2 diyabet riskindeki bireylerde bademin öğün glisemik yükünü düşürdüğü ve HbA1c'yi iyileştirdiği gösterilmiştir. Glisemik indeksi yaklaşık 0–15'tir — kan şekerini pratikte etkilemez
- Kilo yönetimi: Yüksek doyuruculuk indeksi ile badem öğünler arası açlığı baskılar. Bademdeki yağın bir kısmı (%10–15) bağırsak duvarında emilmeden geçer; bu nedenle gerçek kalori alımı etiketteki değerden biraz daha düşük olabilir
- Kemik sağlığı: Kalsiyum, magnezyum, fosfor ve manganez birlikte kemik mineral yoğunluğunu destekler. Menopoz sonrası kadınlarda kalsiyum alımı açısından badem değerli bir bitkisel kaynaktır (28 g = 76 mg kalsiyum)
- Beyin ve sinir sistemi: E vitamini oksidatif stres kaynaklı nöronal hasarı azaltır. Riboflavin mitokondriyel enerji üretimi için zorunludur; beyin hücreleri enerji açısından son derece talepkârdır
- Bağırsak sağlığı: 12,5 g/100 g lif içeriği ile badem kuruyemişler arasında lif açısından en zenginidir. Çözünmez lif bağırsak geçiş hızını artırır; prebiyotik etki yapan çözünür lif ise Bifidobacterium türlerini besler
Ham, kavrulmuş, badem unu ve badem sütü karşılaştırması
Badem birçok formda tüketilebilir; ancak besin değeri forma göre önemli ölçüde farklılaşır.
| Form | Porsiyon | Kalori | Protein | Lif | Not |
|---|---|---|---|---|---|
| Çiğ badem | 28 g | 164 kcal | 6,0 g | 3,5 g | En yüksek E vitamini ve antioksidan |
| Kavrulmuş (tuzsuz) | 28 g | 167 kcal | 5,9 g | 3,4 g | Hafif vitamin kaybı; lezzet artışı |
| Kavrulmuş (tuzlu) | 28 g | 167 kcal | 5,9 g | 3,4 g | Tansiyonu olanlar tuzsuz tercih etmeli |
| Badem unu | 28 g | 168 kcal | 6,0 g | 3,0 g | Glütensiz pişirmede kullanılır; karbonhidrat çok düşük |
| Badem ezmesi (sade) | 32 g (2 y. k.) | 190 kcal | 7,0 g | 3,5 g | Tüm faydalar korunur; şekersiz seçin |
| Badem sütü (şekersiz) | 240 ml | 30–40 kcal | 1,0 g | 0,5 g | Düşük kalori ancak protein ve lif çok düşük |
| Badem sütü (tatlandırılmış) | 240 ml | 60–80 kcal | 1,0 g | 0,5 g | İlave şeker içerir; inek sütüyle besin değeri karşılaştırılamaz |
Piyasadaki "badem sütü"nün içeriğinin yalnızca %2–5'i bademdir; gerisi su, tatlandırıcı ve katkı maddesidir. Protein ve kalsiyum için inek sütünün yerini tutmaz; etiket okumak kritiktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Badem diyette yenir mi, kilo yapar mı?
28 g badem 164 kcal sağlar. Meta-analizler badem eklenmiş bir diyet düzende çoğu çalışmada kilo artışına yol açmadığını, hatta bazılarında bel çevresinde azalma sağladığını göstermiştir. Sebep: bademin gerçek sindirilebilir kalori değeri, hücre duvarı yapısı nedeniyle etiketteki değerden yaklaşık %10–20 daha düşüktür.
Günde kaç badem yenmeli?
Çoğu klinik çalışma ve beslenme otoritesi günde 28–45 g (23–35 çekirdek) önermektedir. Kalori dengesine dikkat eden bireyler için 28 g (23 çekirdek, ~164 kcal) ideal başlangıç porsiyonudur. Birden fazla kuruyemiş tüketenler toplam kuruyemiş miktarını 28–30 g içinde tutmalıdır.
Çiğ badem zehirli midir?
Türkiye'de satılan çiğ badem tatlı badem çeşidinden üretilir ve tamamen güvenlidir. Doğada bulunan acı bademde amigdalin (hidrolize olunca siyanür üretir) bulunur; ancak bu çeşit gıda olarak piyasaya sürülmez. Tatlı bademde amigdalin eser miktardadır ve hiçbir sağlık riski oluşturmaz.
Badem unu normal una göre nasıl?
Badem unu (%100 öğütülmüş badem), buğday ununa kıyasla karbonhidratı yaklaşık 8 kat daha düşük (%3 vs %75), protein 3 kat daha yüksek, lif 5 kat daha fazladır. GI değeri 0'a yakındır. Glutensiz ve düşük karbonhidrat gerektiren pişirmede kullanılır; ancak bağlayıcılık özelliği zayıftır, tarife yumurta veya psyllium kabuğu eklenmesi gerekebilir.
Badem sütü inek sütünün yerini tutar mı?
Beslenme açısından hayır. Şekersiz badem sütünde protein 1 g/240 ml iken inek sütünde 8 g'dır. Kalsiyum genellikle yapay olarak eklenir. Laktoz intoleransı veya vegan diyeti nedeniyle tercih edilebilir; ancak yeterli protein, kalsiyum ve B12 için başka kaynaklar planlanmalıdır. Bebekler için kesinlikle yer tutmaz.
Bademin ince kahverengi zarı yenir mi?
Evet, yenilmelidir. Bu ince zar yüksek düzeyde polifenol ve flavonoid içerir; antioksidan kapasitesinin büyük bölümü bu zardan gelir. Pek çok tarif ve sanayi ürünü bademin derisini soymayı tercih etse de besin değeri açısından zarı bırakmak daha yararlıdır.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →