Baklagiller: Mercimek, Nohut ve Fasulye Kalorileri
Baklagiller Türk mutfağının protein + lif deposu: 100 g kuru kırmızı mercimek 353 kcal, 26 g protein ve 16 g lif içerir. Pişince hacmi üç katına çıktığı için pişmiş başına kalori dramatik düşer — 100 g pişmiş kırmızı mercimek yalnızca 116 kcal. Bu rehber mercimek, nohut, fasulye ve börülcenin hem kuru hem pişmiş kalori değerlerini, makro profillerini ve Türk mutfağındaki popüler yemeklerin tahmini kalorilerini karşılaştırır.
Başlıca baklagillerin kalori ve makro tablosu (pişmiş, 100 g)
Pişmiş değerler sadece tahılın payına aittir; zeytinyağı, et veya sebze eklenmeden hesaplanmıştır:
| Baklagil | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Lif | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| Kırmızı mercimek (pişmiş) | 116 kcal | 9,0 g | 20 g | 5,5 g | 0,4 g |
| Yeşil mercimek (pişmiş) | 116 kcal | 9,0 g | 20 g | 7,9 g | 0,4 g |
| Nohut (haşlanmış) | 164 kcal | 8,9 g | 27 g | 7,6 g | 2,6 g |
| Beyaz fasulye (haşlanmış) | 127 kcal | 8,7 g | 22 g | 6,3 g | 0,5 g |
| Barbunya (haşlanmış) | 127 kcal | 8,7 g | 22 g | 6,3 g | 0,5 g |
| Börülce (haşlanmış) | 116 kcal | 7,7 g | 21 g | 6,7 g | 0,5 g |
| Siyah fasulye (haşlanmış) | 132 kcal | 8,9 g | 24 g | 8,7 g | 0,5 g |
Baklagiller bitkisel protein kaynakları arasında en uygun fiyatlı seçenektir. 30 g protein sağlamak için gereken kuru baklagil miktarı ~200 g iken aynı protein için tavuk ~120 g ve kırmızı et ~170 g gerekir.
Kuru vs pişmiş ağırlık: hangi miktar ne kadar eder?
Baklagillerın pişince ne kadar şiştiğini bilmek porsiyon hesaplamak için kritiktir:
| Baklagil | Kuru (100 g) kalori | Pişince ağırlık | Pişmiş 100 g kalori |
|---|---|---|---|
| Kırmızı mercimek | 353 kcal | ~250-280 g | 116 kcal |
| Yeşil mercimek | 352 kcal | ~230-260 g | 116 kcal |
| Nohut | 378 kcal | ~220-250 g | 164 kcal |
| Beyaz fasulye | 333 kcal | ~230-260 g | 127 kcal |
| Barbunya | 328 kcal | ~220-250 g | 127 kcal |
| Börülce | 336 kcal | ~220-250 g | 116 kcal |
Kalorita uygulamasında "nohut" aradığınızda pişmiş 100 g için ~164 kcal kullanın. Kuru tartıyorsanız nohut için 378 kcal/100 g seçin.
Türk mutfağı baklagil yemeklerinin kalori tablosu
Not: restoranlar ev yapımına kıyasla genellikle daha fazla yağ ve tuz kullanır; yukarıdaki değerler ev pişirimi tahminidir.
| Yemek | Porsiyon | Tahmini kalori | Not |
|---|---|---|---|
| Kırmızı mercimek çorbası | 300 ml | ~150-180 kcal | Tereyağ soslu; limon ile |
| Mercimek köftesi | 10 adet (~150 g) | ~210 kcal | Yağ eklenmez; soğan + maydanozlu |
| Nohutlu pilav | 1 tabak (~300 g) | ~380 kcal | Pirinç + nohut + yağ |
| Etli kuru fasulye | 1 tabak (~350 g) | ~420 kcal | 50 g kuşbaşı + fasulye + domates |
| Fırın barbunya | 1 tabak (~300 g) | ~290 kcal | Zeytinyağlı, domatesli |
| Humus (ev yapımı) | 4 yemek kaşığı (~80 g) | ~180 kcal | Nohut + tahin + zeytinyağı + limon |
| Börülce salatası | 1 tabak (~250 g) | ~200 kcal | Haşlanmış + zeytinyağı + limon |
Baklagilleri doğru kullanmak için pratik öneriler
- Düşük glisemik indeks: nohut GI 28, yeşil mercimek GI 32, fasulye GI 30 — kan şekerini yavaş yükseltir; diyabet ve insülin direnci için ideal karbonhidrat kaynağı
- Tam protein kombinasyonu: baklagiller lizin bakımından zengin ama metiyonin bakımından sınırlıdır; tahıllarla (ekmek, bulgur, pirinç) birlikte tüketmek tam amino asit profili oluşturur
- Haftada 3 kez baklagil LDL kolesterolü %5-10 düşürür (meta-analiz, Canadian Medical Association Journal 2014)
- Gaz şikayetleri için: kuru baklagillerı 8-12 saat suya yatırın, ıslatma suyunu dökün; pişirmeye dereotu veya defne ekleyin
- Konserve kullanımı: konserve nohut/fasulye iyice yıkayın — sodyum %40 azalır, besin değeri ev pişirimiyle benzer
- Kilo verme için: 200 g pişmiş mercimek ~230 kcal ile doyurucu bir öğün sunar; Harvard School of Public Health baklagillerı "en iyi kilo yönetim gıdaları" arasında listeler
Sıkça Sorulan Sorular
Mercimek mi nohut mu daha fazla protein içerir?
Kuru ağırlıkta kırmızı mercimek 26 g/100 g protein içerirken nohut 19 g/100 g içerir. Pişmiş başına kıyaslandığında her ikisi de 8-9 g/100 g proteinle benzer düzeydedir. Yeşil mercimek lif açısından biraz daha avantajlıdır (7,9 g lif/100 g pişmiş).
Baklagillerden gaz olmamak için ne yapmalıyım?
Kuru baklagillerı 8-12 saat suya yatırın; ıslatma suyunu dökün. Pişirmeye bir tutam karbonat veya defne ekleyin. Konserve kullanıyorsanız iyice yıkayın. Tüketimi yavaş artırarak bağırsak florasını alıştırın; kırmızı mercimek en az gaz yapan baklagildir.
Kilo verirken baklagil yenir mi?
Baklagiller kilo verme diyetinin yıldız gıdasıdır: düşük GI kan şekerini sabit tutar, yüksek lif ve protein uzun süre tok tutar. 200 g pişmiş mercimek sadece ~230 kcal ile doyurucu bir öğün sunar. Harvard School of Public Health baklagillerı "en iyi kilo yönetim gıdaları" arasında gösterir.
Baklagiller tam protein midir?
Hayır — baklagiller lizin bakımından zengin ama metiyonin ve sistein bakımından sınırlıdır. Tahıllar (ekmek, pirinç, bulgur) tam ters profildir. Bu yüzden mercimek çorbası + ekmek veya nohutlu pilav kombinasyonları tam amino asit profili oluşturur. Aynı öğünde değil, 24 saat içinde her iki grubu tüketmek yeterlidir.
Günde kaç porsiyon baklagil önerilir?
Türkiye Beslenme Rehberi 2022, günde 1-2 porsiyon baklagil veya kuru yemiş önermektedir. Bir porsiyon = 80 g pişmiş baklagil (~100 kcal). Haftada en az 3 gün baklagil içeren öğün yemek kılavuzların genel önerisidir.
Konserve nohut ile ev pişirimi arasındaki fark ne?
Besin değeri benzer: protein, lif ve mineraller pişirme sırasında büyük oranda korunur. Fark sodyumda: konserve nohut 100 g başına 200-400 mg sodyum içerirken ev pişirimi pratikte sodyumsuz. Konserveyi iyice yıkamak sodyumu %40 azaltır ve lezzet farkını ortadan kaldırır.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →