Bir İnsan Günde Kaç Kalori Almalı? Yaşa ve Cinsiyete Göre

Ortalama bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacı sabit bir sayı değildir; ABD Beslenme Rehberi (Dietary Guidelines for Americans), kadınlar için günde yaklaşık 1600 ile 2400, erkekler için 2000 ile 3000 kalori arasında bir aralık veriyor, kesin rakam ise yaşa, boya, kiloya ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişiyor.

Günlük kalori ihtiyacını belirleyen faktörler

Günlük kalori ihtiyacı dört ana faktöre bağlıdır: yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ile boy ve fiziksel aktivite seviyesi. Yaş ilerledikçe kas kütlesi azaldığı için bazal metabolizma hızı da düşer; bu konuyu yaşa göre günlük kalori ihtiyacı yazımızda ayrıntılı ele aldık.

Cinsiyet farkı büyük ölçüde kas kütlesi ve vücut kompozisyonundan kaynaklanır; aynı yaş ve boydaki bir erkek, genellikle bir kadından daha fazla kas kütlesine sahip olduğu için daha yüksek bir bazal metabolizmaya sahiptir.

Gebelik ve emzirme dönemleri de ihtiyacı değiştirir; bu dönemlerdeki ek kalori ihtiyacı yaş veya aktiviteye göre değil, doğrudan vücudun o anki fizyolojik durumuna göre belirlenir ve bir doktor veya diyetisyenle netleştirilmesi gerekir.

BMR nasıl hesaplanır: Mifflin-St Jeor formülü

Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun sadece hayatta kalmak için, nefes almak, kalp atışı, hücre yenilenmesi, harcadığı enerjidir. 1990 tarihli orijinal çalışmasında doğruluğu en yüksek bulunan ve bugün en sık kullanılan formül Mifflin-St Jeor denklemidir: erkekler için BMR, 10 çarpı kilo (kg) artı 6,25 çarpı boy (cm) eksi 5 çarpı yaş artı 5. Kadınlarda aynı formülün son terimi eksi 161 olur.

Örnek: 30 yaşında, 70 kg, 170 cm bir kadının BMR'si 700 + 1062,5 - 150 - 161, yani yaklaşık 1452 kalori çıkar. Aynı yaşta, 80 kg, 178 cm bir erkek için ise 800 + 1112,5 - 150 + 5, yaklaşık 1768 kalori çıkar. Kendi rakamınızı elle hesaplamak yerine günlük kalori hesaplayıcı ile saniyeler içinde bulabilirsiniz.

BMR'den toplam ihtiyaca: aktivite çarpanları

BMR, günün tamamını yatarak geçirdiğiniz varsayımına dayanır; gerçek günlük ihtiyacınızı (TDEE) bulmak için BMR'yi aktivite seviyenize göre bir çarpanla çarpmanız gerekir. Aşağıdaki çarpanlar, yukarıdaki örnek kadının (BMR 1452) her aktivite seviyesinde ulaşacağı toplam rakamı gösteriyor.

Kilo verme veya alma hedefiniz varsa ne değişir

Yukarıdaki rakamlar kilonuzu korumak için gereken miktardır. Kilo vermek istiyorsanız bu sayıdan günde 500-750 kalori kadar düşmeniz, kilo almak istiyorsanız aynı miktarı eklemeniz önerilir; ayrıntılı hedefe göre hesaplama için kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım yazımıza bakabilirsiniz.

Bu formüllerin hepsi birer tahmindir; gerçek ihtiyacınız kas kütlenize, hormonal durumunuza ve genetik farklılıklara bağlı olarak sapabilir. Birkaç hafta boyunca kendi kilonuzu takip ederek rakamı kendinize göre ayarlamanız en güvenilir yoldur.

Formülün sınırları: kimde daha az güvenilir

Mifflin-St Jeor formülü vücut kompozisyonunu, yani kas ile yağ oranını, hesaba katmaz; sadece kilo ve boy kullanır. Bu yüzden fazla kilolu veya obez bireylerde formül gerçek BMR'yi genellikle gerçekte olduğundan biraz yüksek gösterir, yapılan karşılaştırmalı bir incelemede obez olmayan yetişkinlerin yaklaşık %82'sinde doğru tahmin elde edilirken bu oran obez bireylerde yaklaşık %70'e düşüyor.

Kas kütlesi ortalamanın üzerinde olan sporcularda ise formül BMR'yi gerçekte olduğundan düşük tahmin edebilir, çünkü kas dokusu yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Bu durumlarda hesaplayıcının verdiği rakamı bir başlangıç noktası olarak kullanıp, birkaç haftalık gerçek kilo takibiyle ince ayar yapmak daha güvenilir sonuç verir.

65 yaş sonrasında ise bazı kaynaklar BMR'nin formülün öngördüğünden biraz daha düşük çıktığını belirtiyor, bunun nedeni bu yaş grubunda kas kaybının (sarkopeni) hızlanmasıdır. Bu yaş grubunda formülü kullanırken çıkan rakamı bir tavan değil, bir başlangıç noktası olarak görmek daha isabetli olur.