Düşük Karbonhidrat (Low-Carb) Diyeti
Düşük karbonhidrat diyeti, günlük karbı 50-130 ga sınırlar (toplam kalorinin %10-25'i). Keto'dan daha esnektir, ketozis hedeflemez. Çalışmalar tip 2 diyabet, insülin direnci ve obezite için standart düşük yağlı diyetten daha etkili olduğunu gösterir. Sürdürülebilirliği keto'dan yüksek.
Düşük karb vs keto farkı
| Özellik | Düşük Karb | Keto |
|---|---|---|
| Günlük karb | 50-130 g | 20-50 g |
| Ketozis hedefi | Yok | Var |
| Meyve | Sınırlı (1-2 porsiyon) | Çok az |
| Baklagil | Sınırlı (ufak porsiyon) | Yasak |
| Tam tahıl | Az (yulaf, kinoa) | Yasak |
| Sürdürülebilirlik | Yüksek | Düşük (3-6 ay) |
| Sosyal hayat | Esnek | Zor |
Düşük karb seviyeleri
- Çok düşük karb (keto): 20-50 g — ketozis
- Düşük karb: 50-100 g — yağ yakımı kolaylaşır
- Orta düşük karb: 100-150 g — sürdürülebilir, geniş yiyecek
- Liberal: 150-200 g — sporcular, aktif yaşam
- Standart: 200-300 g — ortalama tüketim
Çoğu kişi için 100-130 g/gün altın orta nokta. Hem kilo verme hem sürdürülebilirlik dengeli.
Örnek 100g karb menüsü
- Kahvaltı: 2 yumurta omleti + 1 dilim tam buğday (15g) + peynir + zeytin + 1/2 avokado = 18g karb
- Öğle: Izgara tavuk + roka salatası + 50g kinoa + zeytinyağı = 22g karb
- Ara öğün: Süzme yoğurt + 1 avuç ceviz = 8g karb
- Akşam: Somon + brokoli + 100g tatlı patates = 28g karb
- Atıştırmalık: 30g bitter çikolata = 12g karb
- Toplam: ~88g karb, 1700 kcal
Düşük karbın faydaları
- Hızlı kilo verme: ilk 6 ayda 4-6 kg fazla (low-fat'a göre)
- Trigliserit %25-50 düşer
- HDL kolesterol artar
- Kan basıncı düşer
- İnsülin duyarlılığı iyileşir (insülin direnci olanlar için)
- Doygunluk artar: doğal kalori kısıtlaması olur
- Karın bölgesi yağı (visseral) azalır
Hangi yiyecekler azaltılır
- Ekmek, simit, börek (1 dilim ekmek = ~15g karb)
- Pirinç (1 porsiyon pilav = ~45g karb)
- Makarna (1 porsiyon = ~40g karb)
- Patates (1 orta haşlama = ~35g karb)
- Tatlı meyveler (muz, üzüm, hurma)
- Şekerli içecekler, hazır meyve suyu
- Tatlılar, kek, bisküvi
- Bira (250 ml = ~12g karb)
Sıkça Sorulan Sorular
Düşük karb ne kadar kilo verdirir?
İlk 1 hafta 2-3 kg (su), sonra haftada 0.5-1 kg yağ. 3 ayda 5-9 kg tipik. Hızlı olmasının nedeni insülinin düşmesi ve doygunluğun artması.
Düşük karbda meyve yenir mi?
Evet ama düşük şekerli olanlar: çilek, böğürtlen, yaban mersini, ahududu, avokado. Muz, üzüm, hurma sınırlı.
Spor performansı düşer mi?
Adaptasyon (2-4 hafta) süresince düşer. Sonra normale döner ama yüksek yoğunluklu sporlarda (sprint, ağırlık) hala bir miktar düşüş kalır.
Beyin için karb gerekli değil mi?
Beyin günde 130g glukoz gerekir ama bunu karaciğer üretir (glukoneogenez). Düşük karbta beyin sorunsuz çalışır; bazı kişilerde adaptasyondan sonra zihinsel keskinlik artar.
Düşük karb sonsuza kadar sürdürülebilir mi?
Evet, çalışmalar 5+ yıl güvenliğini gösteriyor. Tam tahıl, meyve, baklagil bütünüyle elenmediğinde sağlıklı bağırsak ve kardiyak değerler korunur.
Düşük karb sonrası karb yeniden eklenir mi?
Evet. Hedef ağırlığa ulaşınca 5-10g/hafta artırarak "korunma seviyesi" (genelde 150-200g) bulunur. Bu noktada ağırlık dengelenir.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →