Hamilelikte Beslenme Rehberi: Trimester Trimester
Hamilelikte beslenme bebeğin gelişimi ve annenin sağlığı için kritiktir. İkide yemek değil, iki için sağlıklı yemek. Kalori artışı sadece 1. trimesterde +0, 2.'de +340, 3.'de +450 kcal. Folat, demir, kalsiyum ve omega-3 ihtiyaçları artar. Hamilelik öncesi başlanan folik asit (400 mcg) nöral tüp defektlerini %70 azaltır.
Trimester bazında kalori ve makro
| Trimester | Ekstra Kalori | Protein artış | Ekstra ihtiyaç |
|---|---|---|---|
| 1. (0-13. hafta) | +0 kcal | +0 g | Folik asit, B6 (bulantı) |
| 2. (14-26. hafta) | +340 kcal | +25 g | Demir, kalsiyum, omega-3 |
| 3. (27-40. hafta) | +450 kcal | +25 g | Demir, lif, hidrasyon |
| Emzirme | +450-500 kcal | +25 g | Tüm ihtiyaçlar 2-3 katı |
1. trimesterde kalori artışı yok ama besin kalitesi şart. Bulantı varsa küçük öğünlerle B6 + zencefil yardımcı.
Mutlak takviyeler
- Folik asit: 400-600 mcg/gün (hamilelik öncesi 3 ay başlamış olmalı)
- Demir: 27-30 mg/gün (gıdadan tutturmak zor)
- D vitamini: 600-2000 IU/gün
- Omega-3 (DHA): 200-300 mg/gün (alg yağı veya balık yağı)
- Kalsiyum: 1000 mg/gün (genelde diyetten alınabilir)
- Çinko: 11 mg/gün
- İyot: 220 mcg/gün
Kaçınılması gerekenler
| Yiyecek/içecek | Neden | Alternatif |
|---|---|---|
| Çiğ et, az pişmiş balık | Toxoplazma, listeria | İyi pişmiş et/balık |
| Çiğ yumurta (mayonez, tatlı krema) | Salmonella riski | Pastörize ürünler |
| Yumuşak peynir (rokfor, brie) | Listeria | Beyaz peynir, kaşar |
| Cıvalı balık (kılıç, ton) | Cıva birikimi | Hamsi, somon, sardalya |
| Alkol | Fetal alkol sendromu | Tamamen kaçınılmalı |
| Aşırı kafein | Düşük doğum ağırlığı | <200 mg/gün (2 fincan) |
| Çiğ sebze (yıkanmamış) | Toxoplazma | İyi yıkanmış |
| Konserveler | Bisfenol A (BPA) | Taze veya cam kavanoz |
Hamilelik ve demir
2. ve 3. trimesterde kan hacmi %50 artar, demir ihtiyacı 2 katına çıkar. Demir eksikliği anemisi hamilelerin %40'ında görülür.
- Kaynaklar: kırmızı et, mercimek, ıspanak, kuru üzüm
- Emilim: C vitamini ile birlikte alın (mercimek + limon)
- Engelleyiciler: öğünde çay, kahve emilimi azaltır
- Takviye: hemen hemen tüm hamileler 30+ mg demir takviyesi alır
Örnek 2. trimester menüsü (~2200 kcal)
- Kahvaltı: 2 yumurta + lor + tam buğday + zeytin + 1 elma
- Ara öğün: Süzme yoğurt + 10 badem + 1 muz
- Öğle: Mercimek köfte + bulgur + roka salata + ayran
- Ara öğün: 1 dilim tam buğday + lor + kuru üzüm
- Akşam: Somon ızgara + esmer pirinç + brokoli + cacık
- Gece: 1 bardak süt + 1 dilim ekmek
Sıkça Sorulan Sorular
Hamilelik kilosu ne kadar olmalı?
Normal BMI: 11-16 kg toplam. Aşırı kilolu BMI: 7-11 kg. Düşük kilolu BMI: 13-18 kg. Doktorla takip şart.
Bulantım var, ne yapayım?
Küçük sık öğünler, B6 (10-25mg), zencefil çayı, su+limon. Aç karna kuru kraker yardımcı. Aşırı kusma varsa hekime gidin.
Hamilelikte sushi yenir mi?
Hayır. Çiğ balık listeria/parazit riski. Pişmiş sushi (tempura, tavuk) sorun değil.
Kahve içebilir miyim?
Günde 1-2 fincan (200 mg kafein altı) güvenli. Yeşil çay da var; siyah çay öğün arasında demir emilimini düşürür.
Vegan hamilelik mümkün mü?
Evet ama çok dikkat. B12 takviyesi mutlak, omega-3 (alg) zorunlu, demir + protein yüksek alımı şart. Uzman takip gerekir.
Spor yapabilir miyim?
Sağlıklı hamilelikte yürüyüş, yüzme, hamilelik yogası önerilir. Ağır kuvvet, koşu, yüksek-darbe sporlar 2. trimesterden sonra önerilmez. Hekim onayı şart.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →