Leblebi Besin Değeri ve Kalorileri
Leblebi, Türkiye'nin en yaygın geleneksel atıştırmalığıdır. 100 g sarı leblebi yaklaşık 364 kcal verir; yüksek protein (%19-22) ve lif (%12-14) içeriğiyle tokluk sağlayan, kan şekerini yavaş yükselten bir besindir. Nohutun kavrulmuş halidir — ancak kavurma işlemi glisemik indeksi düşürür ve sindirimi kolaylaştırır.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Leblebi besin değeri tablosu (100 g)
Sarı leblebi en yaygın türdür; beyaz leblebi ise daha yumuşak ve hafif tuzludur. Her ikisi de nohuttan üretilir.
| Besin | Sarı Leblebi | Beyaz Leblebi | Taze Nohut (haşlanmış) |
|---|---|---|---|
| Enerji (kcal) | 364 | 342 | 164 |
| Protein (g) | 22 | 19 | 8.9 |
| Karbonhidrat (g) | 52 | 54 | 27 |
| Diyet lifi (g) | 13 | 12 | 7.6 |
| Yağ (g) | 5 | 4.5 | 2.6 |
| Demir (mg) | 4.2 | 3.8 | 2.9 |
| Magnezyum (mg) | 79 | 72 | 48 |
| Çinko (mg) | 3.4 | 3.0 | 1.5 |
Kavurma işlemi nohuttaki antibesinleri (fitik asit, oligosakkaritler) kısmen parçalar; bu leblebiyi leblebiden daha iyi sindirilebilir kılar.
Leblebi kaç kalori? Porsiyon rehberi
Leblebi yoğun kalorili bir atıştırmalık olduğundan porsiyon kontrolü önemlidir. Avuç içi = yaklaşık 30 g ve günlük makul porsiyon budur.
| Porsiyon | Ağırlık (g) | Kalori (kcal) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 1 avuç içi | 30 | 109 | 6.6 |
| 1 küçük kase | 50 | 182 | 11 |
| 1 büyük kase | 100 | 364 | 22 |
| 1 çay bardağı | 80 | 291 | 17.6 |
Biberli vs sade leblebi: fark nedir?
Biberli leblebi, sarı leblebinin acı biber tozu, tuz ve bazen limon tuzu ile kaplandığı versiyonudur. Sade leblebiye kıyasla sodyum içeriği yaklaşık 3-4 kat daha yüksektir.
- Sade sarı leblebi: ~15 mg sodyum/100 g — hipertansiyon hastalarına uygundur
- Biberli/tuzlu leblebi: ~400-600 mg sodyum/100 g — tuz kısıtlaması gerektirenlerde dikkat
- Fıstık ezmeli leblebi: enerji yoğunluğu artar (~420 kcal/100 g)
- Çikolatalı leblebi: ilave şeker ve yağ içerir; sağlıklı atıştırmalık sayılmaz
Hipertansiyon veya böbrek hastalığı varsa sade, tuzsuz leblebi tercih edilmeli; biberli/tuzlu versiyonlar günde 15-20 g ile sınırlı tutulmalıdır.
Leblebi sağlığa faydaları
Leblebi diyet lifinin çoğunu çözünmez lif olarak içerir; bu bağırsak hareketlerini düzenler. Aynı zamanda prebiyotik etki göstererek bağırsak bakterilerini besler.
- Kan şekeri kontrolü: Glisemik indeksi ~28 (düşük); kavurma dirençli nişasta miktarını artırır
- Tokluk: Protein + lif kombinasyonu ghrelin (açlık hormonu) baskılar
- Demir kaynağı: 100 g sarı leblebi günlük demir ihtiyacının ~%23'ünü karşılar
- Bitki bazlı protein: Vejetaryenler ve veganlar için kaliteli protein kaynağı (lizin zengini)
- Sindirim kolaylığı: Kavurma işlemi gaz yapıcı oligosakkaritleri kısmen parçalar — haşlanmış nohuttan daha az gaz yapar
Sıkça Sorulan Sorular
Leblebi kilo aldırır mı?
100 g leblebi 364 kcal verir; bu çoğu atıştırmalıktan daha azdır. Porsiyon 30 g (1 avuç) tutulursa ~110 kcal alınır ve yüksek protein-lif içeriği tokluk sağlar. Abartılmadığında kilo takip programlarına uygundur.
Leblebi ile nohut arasındaki fark nedir?
Leblebi, nohudun yüksek sıcaklıkta kavrulmuş halidir. Kavurma su içeriğini azaltır (kcal yoğunlaşır), glisemik indeksi düşürür ve bazı antibesinleri parçalar. Protein ve lif yüzdesi haşlanmış nohuda göre daha yüksektir.
Diyabetliler leblebi yiyebilir mi?
Evet; glisemik indeksi ~28 olup düşük kategoridedir. 30-50 g porsiyon kan şekerini yavaş yükseltir. Ancak karbonhidrat sayımı yapanların porsiyonu takip etmesi gerekir (30 g = ~16 g net karbonhidrat).
Günde kaç gram leblebi yenebilir?
Sağlıklı bir yetişkin için 30-50 g (1-1,5 avuç) idealdir. Bu ~110-180 kcal, 7-11 g protein ve 4-6 g lif sağlar. Böbrek hastalığı varsa protein kısıtlaması nedeniyle diyetisyene danışılmalıdır.
Leblebi demir emilimini artırır mı?
Leblebi bitki bazlı (non-hem) demir içerir. C vitamini ile (limon sıkılarak veya portakal yanında) tüketildiğinde demir emilimi 2-3 kat artar. Çay veya kahve ile birlikte yenmemesi önerilir.
Leblebi hangi vitaminleri içerir?
Folik asit (100 g = günlük ihtiyacın ~%28'i), B6 vitamini, tiamin (B1) ve niasin (B3) başlıca vitaminleridir. A, C ve D vitamini içermez.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →