Midye Besin Değeri: Kalori, Protein ve Midye Dolma Kalorileri
Midye, İstanbul sokaklarından balık restoranlarına uzanan Türk mutfağının en ikonik deniz ürünlerinden biridir. Ancak çoğu kişi tükettiği bu lezzetli kabuklunun ne kadar besleyici olduğunun farkında değildir. 100 gram haşlanmış midye yalnızca 172 kcal ile 23.8 gram protein sağlar — pahalı protein kaynaklarının çoğunu geride bırakan bir verimlilik. Üstelik midye, B12 vitamininin en zengin besinsel kaynaklarından biridir: 100 gramda günlük ihtiyacın 8 katından fazlası bulunur. Demir, çinko, selenyum ve omega-3 yağ asitleri açısından da son derece zengin olan midye, özellikle demir eksikliğine ve B12 yetersizliğine eğilimli gruplar için bir süper besindir. Midye dolmada ise pirinç doldurması hesaba katılmalıdır: her adet yaklaşık 35-45 kcal sunar.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Midye besin değeri tablosu
100 gram haşlanmış veya buharda pişirilmiş midye etinin besin içeriği:
| Besin | Miktar (100 g) | Günlük değerin %'si |
|---|---|---|
| Kalori | 172 kcal | — |
| Protein | 23.8 g | %48 |
| Yağ | 4.5 g | %6 |
| Karbonhidrat | 7.4 g | %3 |
| B12 vitamini | 20 mcg | %833 |
| Selenyum | 44.8 mcg | %81 |
| Demir | 6.7 mg | %37 |
| Çinko | 3.7 mg | %34 |
| Fosfor | 285 mg | %23 |
| Folat | 76 mcg | %19 |
| Omega-3 (EPA+DHA) | ~0.8 g | — |
| Manganez | 6.8 mg | %340 |
Midye besin yoğunluğu açısından en üst sıralardaki besinlerden biridir: hem yüksek kaliteli protein hem de birden fazla kritik mikro-besin kombinasyonu nadiren bu kadar kompakt bir pakette gelir.
Midye dolma: gerçek kalori hesabı
Midye dolma İstanbul sokak kültürünün ikonik lezzetlerinden biridir. Bir adet midye dolmanın kalorisini hesaplamak, midye etinin pirinç doldurmasıyla birleşmesi nedeniyle tek başına midyeden farklıdır.
| Bileşen | Ağırlık (1 adet, orta boy) | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Midye eti | ~8-12 g | ~15-20 kcal | ~2-2.5 g |
| Pirinç iç dolması (baharatlı) | ~15-20 g | ~20-25 kcal | ~0.4 g |
| Limon suyu (damlatılan) | Minör | <1 kcal | — |
| Toplam (1 adet) | ~25-35 g | 35-45 kcal | ~2.5-3 g |
| 5 adet midye dolma | ~150-175 g | ~175-225 kcal | ~12-15 g |
| 10 adet midye dolma | ~300-350 g | ~350-450 kcal | ~25-30 g |
- Pirinç oranı değişkendir: Bazı midyeciler midyeyi az, pirinci çok doldurur — küçük midye büyük dolgu anlamına gelir ve besin-kalori dengesi midye aleyhine bozulur
- Sokak satışı ve tazelik: Midye dolma oda sıcaklığında satılır; güvenilir ve yüksek satış hacmine sahip satıcılar tercih edilmeli
- Limon zorunluluğu: Limon suyu yalnızca lezzet değil, C vitamini katkısıyla demir emilimini de artırır ve hafif antimikrobiyel etki sağlar
B12 ve demir: midyenin en kritik faydaları
Midyenin en dikkat çekici özelliği, iki kritik mikro-besindeki aşırı zenginliğidir:
- B12 vitamini (20 mcg/100 g — günlük ihtiyacın 8 katı): B12 doğada yalnızca hayvansal ve deniz ürünlerinde bulunur; vegan ve vejetaryen beslenenlerin en ciddi eksiklik riskiyle karşılaştığı vitamindir. Midye en yüksek B12 içeren besinlerden biridir — sığır karaciğeri ve sardalya ile birlikte zirvededir. Nörobilişsel işlev, homosistein metabolizması ve kırmızı kan hücresi sentezi için vazgeçilmez.
- Demir (6.7 mg/100 g — günlük ihtiyacın %37'si): Hem-demir içeren midye, sebze kaynaklı demirle (non-hem) kıyaslanamayacak kadar yüksek biyoyararlanıma sahiptir. Türkiye'de özellikle kadınlar arasında yaygın olan demir eksikliği anemisi için midye düzenli tüketilmesi gereken kaynaklardandır. Yanına limon suyu sıkmak demir emilimini daha da destekler.
- Selenyum (44.8 mcg/100 g — günlük ihtiyacın %81'i): Türkiye toprakları selenyum açısından fakir olduğundan tahıl ve sebzelerden yeterli selenyum almak güçtür; deniz ürünleri bu açığı kapatan kritik kaynaklardır. Glutatyon peroksidaz enziminin ko-faktörü, tiroid hormonu aktivasyonu ve antioksidan savunma için gerekli.
- Omega-3 (EPA+DHA, ~0.8 g/100 g): Somon (2.3 g) ve hamsi (1.0 g) kadar yüksek olmasa da midye günlük AHA önerisi olan 0.5 g EPA+DHA'nın üzerindedir — özellikle kılçıklı balık yemeyi sevmeyenler için pratik bir alternatif.
Midye pişirme yöntemleri ve kalori farkı
Pişirme yöntemi midyenin besin değerini ve kalori yükünü ciddi ölçüde etkiler:
| Yöntem | Kalori (100 g) | Protein | Yağ | Değerlendirme |
|---|---|---|---|---|
| Buhar / haşlama | 172 kcal | 23.8 g | 4.5 g | En iyi tercih — besin kaybı minimal |
| Fırında (zeytinyağı ile) | 190 kcal | 22 g | 7 g | İyi — antioksidan yağ eklenir |
| Izgara (yarım kabukta) | 200 kcal | 22 g | 8 g | Lezzetli; kabuk suyunu korur |
| Sote (sarımsaklı tereyağ) | 250-280 kcal | 20 g | 15-18 g | Lezzetli; tereyağ kaloriyi artırır |
| Tavada unlanıp kızartılmış | 310-360 kcal | 16 g | 20-24 g | En yüksek kalori; besin kaybı var |
Midye kabuğunun içinde kalan su (midye likörü) B12 ve mineraller içerir — pişirirken bu suyu dökmemek hem lezzet hem besin değeri açısından avantajlıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Midye yemek güvenli mi?
Taze, iyi kaynaktan ve yeterli ısıda pişirilmiş midye güvenlidir. Dikkat edilmesi gereken iki risk: birincisi, filtreleyici organizmalar olan midyeler denizden ağır metal ve bakteri biriktirebilir; kirli denizden gelen midye (özellikle yaz aylarında) Vibrio ve E. coli riski taşır. İkincisi, kırmızı gel kadar adıyla bilinen paralitik kabuklu deniz ürünleri zehirlenmesi (PSP) algal patlamalar döneminde tehlike oluşturur. En güvenli davranış: denetimli ve soğuk zincirde saklanan, tanınmış satıcılardan taze midye almak ve tam pişirmektir (iç sıcaklık 74°C+).
Midye ne sıklıkla tüketilmeli?
Haftada 2-3 kez makul bir miktar (150-200 g) tüketmek, özellikle B12, demir ve selenyum bakımından ciddi fayda sağlar. Hamile kadınlar için: iyi pişirilmiş midye haftada 1-2 kez tüketilebilir; çiğ veya az pişmiş midye hamilelikte listeria riski nedeniyle kesinlikle önerilmez. Çocuklarda 2 yaşından önce kabuklular alerji riski nedeniyle dikkatli sunulmalıdır.
Midye alerjisi nasıl anlaşılır?
Midye dahil tüm kabuklular, yetişkin gıda alerjenlerinin en önemli grubundandır. Alerji belirtileri genellikle tüketimden 30 dakika ile 2 saat içinde başlar: kurdeşen, kaşıntı, ağız ve boğazda karıncalanma, bulantı-kusma, ishal veya anafilaksi. Kabukluların alerjen proteini tropomiyosin, ısıya dayanıklıdır; pişirmek alerjeni ortadan kaldırmaz. Kabuklu alerjisi saptananlara tüm kabukluları (karides, yengeç, ıstakoz dahil) bırakmaları önerilir.
Midye kolesterol açısından kaygı verici mi?
Midyenin 100 gramında yaklaşık 56 mg kolesterol bulunur. Önemli olan, midyenin doymuş yağ içeriğinin çok düşük olmasıdır (1 g/100 g). Diyet kolesterolelinin LDL üzerindeki etkisi büyük ölçüde eşlik eden doymuş yağ miktarıyla belirlenir. Bu nedenle midye, kardiyovasküler riski olan bireyler için bile makul porsiyonda (150-200 g, haftada 2-3 kez) tüketilebilir; kızartılmadan, tereyağsız pişirilmesi tercih edilmeli.
Demir eksikliğinde midye ne kadar yardımcı olur?
100 gram haşlanmış midye 6.7 mg demir içerir — günlük ihtiyacın %37'si. Hem-demir olduğundan emilim oranı %15-35 arasındadır (bitkisel non-hem demire göre 2-3 kat daha yüksek). Demir eksikliği anemisi tedavisinde midye, kırmızı etle birlikte en pratik diyet müdahalelerinden biridir. Yanına limon suyu sıkmak C vitamini kattığından emilimi daha da destekler. Orta-ağır anemide takviye gerekebilir; midye desteği en çok hafif-orta eksiklikte ve iyileşme döneminde etkilidir.
Türk mutfağında midye nasıl değerlendirilir?
Midye Türk mutfağında çok yönlü kullanılır. En yaygın hazırlıklar şöyle sıralanabilir: midye dolma (pirinç, dereotu, kuşüzümü ve baharatlarla doldurulmuş, soğuk servis edilen sokak klasiği), midye tava (unlanıp veya humuslayıp tavada kızartılmış, tarator soslu), midye çorbası (Ege ve Karadeniz bölgesinde yaygın), midye pilakisi (zeytinyağı, sarımsak, domates ve sebzelerle pişmiş), fırın midye (kabukta yarım açık, peynirli veya tereyağlı) ve deniz ürünleri salatalarında. Midye taze olduğunda kabuk kapalı olmalı; pişirildiğinde kendiliğinden açılmıyorsa tüketilmemeli.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →