Palamut Balığı Besin Değeri ve Faydaları
Ekim-Aralık arası Türk sofralarının vazgeçilmezi olan palamut, yüksek protein ve omega-3 içeriğiyle öne çıkan değerli bir Karadeniz balığıdır. 100 g ızgara palamut yaklaşık 180 kcal, 24 g protein ve 9 g yağ sağlar; EPA+DHA toplamı 1,2 g ile kalp ve beyin sağlığını destekler. Mevsiminde taze, uygun fiyatlı ve besin yoğunluğu yüksek olan palamut, haftada 1-2 kez sofranıza alınmayı hak eden bir balıktır.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Palamut besin değerleri (100 g)
Pişirme yöntemi besin profilini doğrudan etkiler. Aşağıdaki tablo çiğ, ızgara ve fırın palamutun makro değerlerini karşılaştırır:
| Besin ögesi | Çiğ (100 g) | Izgara (100 g) | Fırın (100 g) |
|---|---|---|---|
| Kalori | 144 kcal | 180 kcal | 165 kcal |
| Protein | 22 g | 24 g | 23 g |
| Toplam yağ | 5,5 g | 9 g | 7 g |
| Doymuş yağ | 1,4 g | 2,2 g | 1,8 g |
| EPA+DHA (omega-3) | 1,0 g | 1,2 g | 1,1 g |
| Karbonhidrat | 0 g | 0 g | 0 g |
| Kolesterol | 68 mg | 85 mg | 78 mg |
Kaynaklar: USDA FoodData Central, Türkiye Gıda Bileşimi Veri Tabanı. Izgara değerleri su kaybı nedeniyle daha yüksektir.
Omega-3 ve kalp sağlığı
Palamut, EPA ve DHA yönünden zengin yağlı bir balıktır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada en az 200-500 mg EPA+DHA alınmasını önerir; 100 g palamut bu hedefi tek başına 2-6 kat aşar.
- Trigliserit: 2-4 g/gün omega-3 ile %20-50 düşüş (klinik kanıtlı)
- Kan basıncı: düzenli balık tüketimi sistolik basıncı ortalama 2-3 mmHg düşürür
- Atriyal fibrilasyon: haftada 2 kez yağlı balık tüketimi riski %13 azaltır
- Beyin sağlığı: DHA kortikal hacmi korur, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatır
Vitamin ve mineral içeriği
Palamut B grubu vitaminler ve selenyum bakımından son derece zengindir. Aşağıdaki değerler 100 g çiğ palamut içindir:
| Besin | Miktar | Günlük değerin %si |
|---|---|---|
| B12 vitamini | 3,2 µg | %133 |
| Selenyum | 46 µg | %84 |
| Niasin (B3) | 10,2 mg | %64 |
| Fosfor | 235 mg | %34 |
| B6 vitamini | 0,8 mg | %47 |
| D vitamini | 5 µg (200 IU) | %25 |
| Demir (hem) | 1,3 mg | %7-10 |
Selenyum antioksidan tiroid enzimlerini aktive eder. B12 eksikliği riski taşıyanlar (vegan, yaşlı, mide sorunu olanlar) için palamut ideal bir kaynak.
Diğer balıklarla karşılaştırma
Palamut mevsiminde piyasada hamsi, uskumru ve levrekle rekabet eder. Besin değerleri açısından bu balıkların konumu:
| Balık | Kalori (100 g çiğ) | Protein | EPA+DHA |
|---|---|---|---|
| Uskumru | 205 kcal | 19 g | 4,6 g |
| Palamut | 144 kcal | 22 g | 1,0 g |
| Hamsi | 131 kcal | 20 g | 2,1 g |
| Somon (yetiştirme) | 206 kcal | 20 g | 2,3 g |
| Levrek | 124 kcal | 23 g | 0,6 g |
| Çupra | 128 kcal | 22 g | 0,5 g |
Uskumru omega-3 içeriğiyle zirvedeyken palamut protein/kalori oranıyla öne çıkar. İkisi de düşük cıva içerir; güvenle haftada 2 kez tüketilebilir.
Palamut pişirme yöntemleri ve püf noktaları
Palamut yanlış pişirilirse sertleşir ve acı olur. En iyi sonuçlar için:
- Izgara: taze palamut için ideal; yüksek ısıda hızlı pişirme (4-5 dk/yüz) içini nemli tutar
- Fırın: bütün palamut 190°C'de 20-25 dk; soğan, domates, zeytinyağıyla aromalaştırılabilir
- Pilaki: haşlanan palamut zeytinyağı, soğan, havuç, sarımsak sosunda servise sunulur; soğuk yenirse daha lezzetli
- Kılçık temizliği: omurga boyunca kan kanalı ("böbrek hattı") iyice çıkarılmazsa acılık yapar; akan suyun altında temizle
- Taze mi dondurulmuş mu? Kasım başı gibi mevsim zirvesinde taze tercih et; mevsim dışında kaliteli dondurulmuş ile omega-3 korunur
- Pişirme yağı: zeytinyağı idealdir; balığın kendi yağı pişirme sırasında salınır
Sıkça Sorulan Sorular
Palamut kaç kalori?
100 g çiğ palamut yaklaşık 144 kcal, 100 g ızgara palamut yaklaşık 180 kcal içerir. Pilakisi zeytinyağı ve sebzelerle birlikte hazırlanırsa porsiyon başına 220-260 kcal olabilir.
Palamut mevsimi ne zaman?
Palamut mevsimi Türkiye'de Ekim başından Aralık sonuna kadar sürer. Kasım ayı en lezzetli ve en yağlı dönemidir; omega-3 içeriği de bu dönemde zirvededir.
Palamut cıva içerir mi?
Hayır. Palamut besin zincirinde alt-orta sırada yer alan küçük-orta boy bir balıktır. Cıva birikimi ihmal edilebilir düzeydedir; haftada 2-3 kez güvenle tüketilebilir.
Hamile kadınlar palamut yiyebilir mi?
Evet, güvenlidir. Cıva düşük ve omega-3 (DHA) yüksektir; bebek beyin gelişimi için haftada 1-2 porsiyon (200-300 g pişmiş) önerilir. Çiğ veya az pişmiş tüketmekten kaçınılmalı.
Palamut kiloya zararlı mı?
Hayır. 100 g ızgara palamut yalnızca 180 kcal ve 24 g proteinle tokluk sağlar. Protein termik etkisiyle kalori yakımını destekler. Kilo yönetimi diyetine kolayca dahil edilebilir.
Palamut pilakisi sağlıklı mı?
Zeytinyağlı pilaki kalp-damar açısından mükemmeldir. 100 g başına yaklaşık 180-200 kcal, yüksek omega-3 ve antioksidan (polifenol içeren zeytinyağından) içerir. Porsiyon soğuk servis edildiğinde de besin değeri korunur.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →