PCOS (Polikistik Over) ve Beslenme
PCOS (Polikistik Over Sendromu) Türkiye'de kadınların %6-15'ini etkileyen hormonal bozukluk. İnsülin direnci PCOS'un %70'inde mevcut ve kilo verme, ovulasyon, kıllanma gibi semptomları kötüleştirir. Doğru beslenme ile insülin direncini azaltmak PCOS yönetiminin temelidir. Düşük glisemik + akdeniz tarzı diyet altın standarttır.
PCOS'ta beslenme prensipleri
- Düşük glisemik yük: kan şekeri stabil = insülin stabil
- Protein her öğüne: 25-30g — doygunluk + kas
- Sağlıklı yağlar: omega-3 inflamasyonu azaltır
- Lif yüksek: 25-30g — bağırsak + hormon dengesi
- Bütün gıdalar: işlenmiş gıda mümkün olduğunca az
- Anti-inflamatuar: berry, kurkuma, zeytinyağı, yağlı balık
- 5-10 kg verme: ovulasyonu %75 oranında düzeltir
PCOS'ta beslenme yalnızca kilo değil, hormonal dengeyi de hedefler. Doğru besinlerle adetler düzelir, kıllanma azalır, ciltteki akneler iyileşir.
PCOS için en iyi yiyecekler
| Grup | Yiyecek | Faydası |
|---|---|---|
| Düşük GI karb | Mercimek, nohut, kinoa, bulgur | İnsülin stabil |
| Protein | Yumurta, tavuk, somon | Doygunluk, kas |
| Yağlı balık | Somon, sardalya, hamsi | Omega-3 antiinflamatuar |
| Yağlı tohum | Keten, chia, ceviz | Lif + omega-3 |
| Berry | Çilek, ahududu, yaban mersini | Antioksidan, düşük şeker |
| Yeşil yapraklı | Ispanak, lahana, roka | Folat, magnezyum |
| Tarçın | Tarçın çayı | İnsülin duyarlılığı artırır |
| Yeşil çay | Günde 2-3 fincan | EGCG antiandrojenik |
Kaçınılması gerekenler
- Şeker (her formda — bal, akçaağaç dahil)
- Beyaz un (ekmek, makarna, pirinç)
- Şekerli içecekler
- İşlenmiş et (sucuk, salam, sosis)
- Süt ürünleri (özellikle yağlı süt — IGF-1 artırır)
- Trans yağ (margarin, paketli kek)
- Soya yüksek dozları (fitoöstrojen — bazı PCOS tiplerinde dikkat)
- Alkol (karaciğer testosteron metabolizmasını etkiler)
PCOS için özel takviyeler
| Takviye | Doz | Etki |
|---|---|---|
| İnositol (myo + d-chiro) | 4g + 100mg | İnsülin %50, ovulasyon |
| D vitamini | 2000 IU | Hormonal denge |
| Omega-3 | 1-2g EPA+DHA | Inflamasyon |
| Magnezyum | 300-400mg | İnsülin, uyku |
| Kurkuma | 500mg | Anti-inflamatuar |
| B-kompleks | Multivitamin | Hormon sentezi |
Örnek PCOS dostu menü
- Kahvaltı: 2 yumurta omleti + 1 dilim tam buğday + avokado + zeytin
- Ara öğün: Süzme yoğurt + chia + çilek
- Öğle: Mercimek köfte + bulgur + roka salata + zeytinyağı + limon
- Ara öğün: 10 badem + 1 elma + tarçın
- Akşam: Somon ızgara + kinoa + buharda brokoli + sebzeler
- Tatlı: 25g %85 bitter çikolata + 1 fincan tarçın çayı
Sıkça Sorulan Sorular
PCOS'ta kilo vermek neden zor?
İnsülin direnci nedeniyle vücut yağ depolama moduna kilitlenir. Düşük glisemik diyet bu kilidi açar. Aylık 1-2 kg gerçekçi hedef.
Süt ürünleri PCOS için kötü mü?
Yağlı süt IGF-1 hormonunu artırır, akne ve insülin direnci yapabilir. Yağsız yoğurt + peynir tolere edilir. Bireysel test gerekir.
PCOS'ta keto işe yarar mı?
Kısa vadede çok etkili: insülin %50 düşer, kilo verme hızlı, adetler düzelir. Uzun vadede sürdürülebilirlik düşük. 3-6 ay sonra orta karb diyete geçiş önerilir.
İnositol takviyesi gerekli mi?
Çalışmalar gösteriyor ki myo + D-chiro inositol (40:1 oran) metformin kadar etkili. 3-6 ayda ovulasyon ve insülin iyileşir. Hekim önerisiyle.
PCOS hamileliği engeller mi?
PCOS'lu kadınlarda %50-70 oranında doğal hamilelik mümkün. Beslenme + kilo verme ile bu oran artar. Yardımcı üreme teknikleri de yüksek başarılıdır.
Egzersiz türü önemli mi?
Kuvvet antrenmanı kardiyodan üstün: insülin duyarlılığı, kas kütlesi, testosteron metabolizması. Haftada 3 kuvvet + 2 hafif kardiyo ideal.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →