Pırasa Besin Değerleri, Kalori ve Sağlık Faydaları
Pırasa, 100 g'da yalnızca 61 kcal ile düşük kalorili ama vitamin K, folat ve manganez açısından zengin bir kış sebzesidir. Türk mutfağının vazgeçilmez malzemeleri arasında yer alan pırasa; zeytinyağlı, sote ve börek içi olarak tüketilir. Soğan ve sarımsağın yakını olan bu sebze, allisin benzeri kükürt bileşikleri sayesinde kalp damarları ve bağışıklık üzerinde koruyucu etkiler gösterir.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Pırasa besin değerleri (100 g ve 1 orta boy pırasa)
1 orta boy pırasanın beyaz ve açık yeşil kısımları yaklaşık 89 g gelir ve yaklaşık 54 kcal verir.
| Besin ögesi | 100 g (çiğ) | 1 pırasa beyazı (~89 g) |
|---|---|---|
| Enerji | 61 kcal | 54 kcal |
| Karbonhidrat | 14,2 g | 12,6 g |
| Lif | 1,8 g | 1,6 g |
| Şeker | 3,9 g | 3,5 g |
| Protein | 1,5 g | 1,3 g |
| Yağ | 0,3 g | 0,3 g |
| Vitamin K | 47 mcg (%52 GD) | 42 mcg (%46 GD) |
| Folat (B9) | 64 mcg (%16 GD) | 57 mcg (%14 GD) |
| Vitamin C | 12 mg (%13 GD) | 11 mg (%12 GD) |
| Manganez | 0,48 mg (%21 GD) | 0,42 mg (%18 GD) |
| Vitamin A (beta-karoten) | 83 mcg (%9 GD) | 74 mcg |
| Vitamin B6 | 0,23 mg (%14 GD) | 0,20 mg |
| Demir | 2,1 mg (%12 GD) | 1,9 mg |
| Kalsiyum | 59 mg (%5 GD) | 52 mg |
Pırasa, K vitamini açısından özellikle değerli bir sebzedir. 100 g pırasa günlük K vitamini ihtiyacının %52'sini karşılar. K vitamini kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için zorunludur.
Pırasanın öne çıkan sağlık faydaları
Pırasa, soğan familyasına (Allium) ait olup sarımsak ve soğanın sağlık faydalarını daha hafif bir aromada sunar:
- Kalp damarları: Allium bitkilerindeki polisülfür bileşikleri trombosit yapışkanlığını azaltır ve damar genişletici etki gösterir. Epidemiyolojik çalışmalar düzenli Allium tüketimini düşük kardiyovasküler olay riskiyle ilişkilendirmiştir
- Kemik sağlığı: K vitamini osteokalsin aktivasyonu için zorunludur; bu protein kalsiyumu kemiklere bağlar. Yüksek K vitamini alımı kırık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmektedir. Pırasa aynı zamanda kalsiyum ve manganez de içerir
- Hamilelikte folat: 100 g pırasa günlük folat ihtiyacının %16'sını karşılar. Folat nöral tüp defektlerini önlemek için gebeliğin ilk üç ayında kritik öneme sahiptir
- Sindirim ve bağırsak: Pırasada bulunan prebiyotik frukto-oligosakkaritler (FOS) bağırsak florasındaki faydalı Bifidobacterium ve Lactobacillus türlerini besler; bu dolaylı yoldan bağışıklık işlevini destekler
- Göz sağlığı: Pırasa, özellikle koyu yeşil yaprak kısımlarında lutein ve zeaxanthin içerir. Bu karotenoidler gözün maküla bölgesinde birikerek mavi ışık hasarını ve yaşa bağlı maküla dejenerasyonunu frenler
- Demir emilimi: Pırasadaki demir (2,1 mg/100 g) bitkisel (non-hem) türündedir; emilim oranı et demirinden düşüktür. Ancak eş zamanlı alınan C vitamini (%13 GD) emilimi 2–3 kat artırır
Türk mutfağında pırasa: popüler yemeklerin kalorileri
Pırasa genellikle yağ, pirinç veya börek hamuruyla hazırlanır. Pırasanın kendisi düşük kalorili olsa da tarifin toplam kalorisini hazırlanış yöntemi belirler:
| Yemek | Porsiyon | Tahmini kalori | Not |
|---|---|---|---|
| Zeytinyağlı pırasa | 1 tabak (250 g) | 150–180 kcal | Zeytinyağı kalorilerin büyük kısmını oluşturur |
| Pırasa yemeği (pirinçli) | 1 tabak (250 g) | 180–220 kcal | Pirinç karbonhidrat ve kalori ekler |
| Pırasa sote (tereyağlı) | 1 tabak (200 g) | 160–200 kcal | Tereyağı miktarına göre değişir |
| Pırasalı börek (fırın) | 1 dilim (100 g) | 250–320 kcal | Yufka ve yağ dominant kalori kaynağı |
| Pırasalı su böreği | 1 dilim (120 g) | 280–360 kcal | Haşlama yufka ve yağ |
| Pırasa çorbası | 1 kase (300 ml) | 80–110 kcal | Az yağlı hazırlanırsa çok düşük kalori |
Düşük kalorili pırasa tüketimi için zeytinyağlı veya buharda hazırlanan yemek tercih edin. Börek ve pirinçli tarifler pırasanın kalori avantajını büyük ölçüde ortadan kaldırır.
Pişirme yöntemlerine göre besin değeri kaybı
Pırasadaki suda çözünen vitaminler (C ve folat/B9) pişirme sırasında kayıp yaşar. K vitamini ve karotenoidler ise daha dayanıklıdır:
| Yöntem | C vitamini kaybı | Folat kaybı | K vitamini | Öneri |
|---|---|---|---|---|
| Çiğ (salata, söğüş) | %0 | %0 | Tam | En yüksek besin değeri |
| Buharda pişirme (5–7 dk) | %10–15 | %10–20 | Korunur | İdeal yöntem |
| Sote (yağla, 5–8 dk) | %20–30 | %20–30 | Korunur | Kabul edilebilir kayıp |
| Haşlama (10–15 dk) | %40–50 | %30–40 | Korunur | Mümkünse suyu da kullanın |
| Uzun süre pişirme (30+ dk) | %50–70 | %40–50 | Kısmen kayıp | Pırasayı son 5 dakikada ekleyin |
Güveç veya çorbalarda pırasayı ocaktan 5 dakika önce ilave etmek vitamin kaybını azaltır ve yeşil rengi korur.
Sıkça Sorulan Sorular
Pırasa soğana göre daha sağlıklı mı?
Her ikisi de Allium familyasından olup quersetin, kükürt bileşikleri ve prebiyotik lif içerir. Pırasa vitamin K ve folat açısından daha zenginken soğan quersetin ve allisin içeriğiyle öne çıkar. İkisini dönüşümlü kullanmak en iyi stratejidir.
Pırasanın yeşil kısmı yenir mi?
Evet, yenilir ve besin değeri bakımından daha zengindir. Koyu yeşil yapraklar lutein ve zeaxanthin gibi göz sağlığını koruyan karotenoidler açısından beyaz kısımdan çok daha yoğundur. Daha sert ve güçlü aromalıdır; ince doğranarak yemeklere, çorbalara veya soteye eklenebilir.
Pırasa hamilelikte güvenli mi?
Evet, pırasa hamilelikte hem güvenli hem de faydalıdır. İçerdiği folat nöral tüp gelişimi için kritiktir; K vitamini ise kemik yapımını destekler. Çiğ tüketimden kaçınıyorsanız iyi pişirilmiş haliyle rahatlıkla tüketilebilir.
Pırasa gazlandırır mı?
Pırasa frukto-oligosakkarit (FOS) içerir. Bu prebiyotik lif bazı kişilerde fermentasyona bağlı gaz ve şişkinliğe neden olabilir; özellikle az posa tüketen bireyler pırasa porsiyonunu kademeli artırmalıdır. Buharda veya uzun süre pişirmek FOS içeriğini kısmen azaltır.
Kan sulandırıcı kullanırken pırasa yenebilir mi?
Dikkatli olunmalıdır. Pırasa yüksek K vitamini içerir (100 g = 47 mcg). Warfarin gibi K vitaminine duyarlı antikoagülan kullanan bireyler ani pırasa miktarı değişikliklerinden kaçınmalı, tüketimi tutarlı tutmalıdır. Menü değişikliği planlanıyorsa hekime danışılması önerilir.
Pırasa kilo vermeye yardımcı olur mu?
Doğrudan yağ yakıcı etkisi yoktur, ancak 100 g pırasa yalnızca 61 kcal içerir ve hacmi yüksek bir sebzedir. Kalori kısıtlı diyetlerde yemekleri doyurucu tutmak için idealdir. Zeytinyağlı veya buharda hazırlanan pırasa yemekleri düşük kalorili öğünlerin temel malzemeleri arasında yer alabilir.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →