Semizotu Besin Değerleri, Kalori ve Omega-3 İçeriği
Semizotu, 100 g'da yalnızca 16 kcal ile hem en düşük kalorili hem de besince en zengin yaz sebzelerinden biridir. Öne çıkan özelliği, bitkisel besinler arasında nadir görülen yüksek omega-3 (ALA) içeriğidir: 100 g semizotu yaklaşık 350–400 mg ALA sağlar; bu değer pek çok yeşillikten 10–20 kat daha fazladır. Türk mutfağında yoğurtlu semizotu salatası ve zeytinyağlı semizotu yemeği olarak tüketilen bu sebze, özellikle yazın elde edilebilen mevsimsel bir besin hazinesidir.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Semizotu besin değerleri (100 g ve 1 kase)
Semizotu ağırlıklı olarak çiğ ya da kısa sürede pişirilerek tüketilir. Aşağıdaki tablo çiğ semizotu için USDA verilerini baz almaktadır.
| Besin ögesi | 100 g (çiğ) | 1 kase (~80 g) |
|---|---|---|
| Enerji | 16 kcal | 13 kcal |
| Karbonhidrat | 3,4 g | 2,7 g |
| Lif | 0,5 g | 0,4 g |
| Şeker | 0,7 g | 0,6 g |
| Protein | 1,3 g | 1,0 g |
| Yağ (toplam) | 0,4 g | 0,3 g |
| — Omega-3 (ALA) | ~350–400 mg | ~280–320 mg |
| Vitamin A (beta-karoten) | 66 mcg RAE (%7 GD) | 53 mcg RAE |
| Vitamin C | 21 mg (%23 GD) | 17 mg (%19 GD) |
| Magnezyum | 68 mg (%16 GD) | 54 mg (%13 GD) |
| Potasyum | 494 mg (%10 GD) | 395 mg (%8 GD) |
| Kalsiyum | 65 mg (%5 GD) | 52 mg |
| Demir | 2,0 mg (%11 GD) | 1,6 mg |
| Manganez | 0,3 mg (%13 GD) | 0,24 mg |
Omega-3 karşılaştırması: 100 g semizotu ~380 mg ALA içerir. Kalori başına ALA oranı değerlendirildiğinde semizotu bitkisel besinler arasında öne çıkan nadir bir kaynaktır — sadece 16 kcal'de bu düzeyde omega-3 sağlayan başka bir sebze hemen hemen yoktur.
Neden bitkisel omega-3 kaynağı olarak özel?
Bitkisel gıdalardaki omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) türündedir. Vücut ALA'yı EPA ve DHA'ya kısmen dönüştürebilir; ancak bu dönüşüm verimsizdir. Yine de ALA alımı kalp-damar sağlığı açısından bağımsız fayda sağlar.
- Sebzeler arasında istisnai: Çoğu yeşil sebzede ALA 10–50 mg/100 g arasındayken semizotunda 350–400 mg'dır; bu oran onu bitkisel ALA kaynakları arasında üst sıraya taşır
- Düşük kaloriyle yüksek ALA: 100 g keten tohumu ~22.800 mg ALA içerir ancak 534 kcal taşır; 100 g semizotu ~380 mg ALA içerir ve yalnızca 16 kcal taşır — kalori başına oran açısından semizotu verimli bir yoldur
- Vegan ve vejeteryan beslenme: Balık tüketmeyen bireyler için semizotu, günlük ALA alımını destekleyen değerli bir yeşil sebze seçeneğidir
- Melatonin içeriği: Araştırmalar semizotunda kayda değer melatonin saptamıştır; bu, uyku kalitesini olumlu etkileyebilecek nadir bir bitkisel melatonin kaynağı olduğuna işaret eder
- Antioksidan profil: Beta-karoten, C vitamini ve E vitamininin bir arada bulunması semizotuna güçlü bir antioksidan kimlik kazandırır
Sağlığa başlıca faydaları
Semizotu üzerine yapılan klinik ve gözlemsel araştırmalar dört ana alanda etki belgelemiştir:
- Kalp damarları: ALA içeriği, tekli doymamış yağlar ve düşük sodyum profili bir arada LDL kolesterolü destekleyen ve damar sağlığını olumlu etkileyen bir kombinasyon oluşturur. Küçük ölçekli çalışmalarda düzenli tüketimin trigliserit düzeylerini hafif azalttığı gösterilmiştir
- Kan şekeri: Tip 2 diyabetik hayvan modellerinde semizotu ekstresinin insülin duyarlılığını iyileştirdiği gözlemlenmiştir. İnsan çalışmaları sınırlı olsa da glisemik indeksi düşük bir sebze olarak diyabet dostu kabul edilir
- Kemik desteği: Kalsiyum (65 mg), magnezyum (68 mg) ve K vitamini bir arada kemik mineral yoğunluğunu destekler; 100 g semizotu günlük magnezyum ihtiyacının %16'sını karşılar
- Bağışıklık ve göz sağlığı: Vitamin C (%23 GD/100 g) immün hücre işlevini destekler; beta-karoten ve lutein/zeaxanthin gözün makula bölgesini UV ve mavi ışık hasarından korur
Türk mutfağında semizotu: popüler tariflerin kalorileri
Semizotu yazın (Haziran–Eylül arası) taze olarak pazarlarda satılır ve Türkiye'nin Ege ve Akdeniz bölgelerinde geleneksel mutfakta çeşitli klasik tariflerde kullanılır.
| Tarif | Porsiyon | Tahmini kalori | Not |
|---|---|---|---|
| Yoğurtlu semizotu salatası | 1 kase (200 g) | 90–120 kcal | Yoğurt protein ekler; zeytinyağı kalorilerin büyük kısmını oluşturur |
| Zeytinyağlı semizotu yemeği | 1 tabak (250 g) | 100–140 kcal | Soğan ve domates eklenebilir; oldukça düşük kalori |
| Semizotu salatası (sade, limonlu) | 1 kase (150 g) | 25–35 kcal | En düşük kalorili seçenek |
| Çiğ semizotu (atıştırmalık) | 100 g | 16 kcal | En saf besin değeri |
| Semizotu cacığı (yoğurt, sarımsak) | 1 kase (200 g) | 100–130 kcal | Serinletici ve besleyici; tzatziki'ye benzer |
| Semizotlu börek | 1 dilim (100 g) | 220–280 kcal | Hamur kalorileri baskın; semizotu katkısı ikincil |
Semizotunun kendi kalorisi ihmal edilebilir düzeydedir (16 kcal/100 g). Salata ya da yemek olarak hazırlanırken eklenen yoğurt, zeytinyağı ve malzemeler toplam kaloriyi belirler.
Sıkça Sorulan Sorular
Semizotu her mevsim bulunur mu?
Türkiye'de taze semizotu genellikle Haziran'dan Eylül'e kadar pazarlarda satılır. Kışın bulunması zorlaşır; bazı büyük zincir marketlerde sera yetiştiriciliği ürünü olarak daha uzun süre bulunabilir. Kuru veya kurutulmuş semizotu yıl boyunca kimi aktarlarda mevcuttur, ancak besin değeri tazesine kıyasla önemli ölçüde düşer.
Semizotu çiğ mi yenir, pişirilmiş mi?
Her ikisi de mümkündür. Çiğ tüketim omega-3 (ALA) ve C vitamini gibi ısıya duyarlı besinleri en üst düzeyde korur. Kısa süreli (3–5 dakika) sotede veya hafif haşlamada kayıp orta düzeyde kalır. Uzun süre pişirme vitamin ve omega-3 içeriğini belirgin biçimde azaltır.
Semizotunun omega-3'ü balık yağı kadar etkili midir?
Hayır; farklı türde omega-3'lerdir. Semizotundaki ALA (alfa-linolenik asit) vücutta sınırlı oranda EPA ve DHA'ya dönüşür. Balık yağı doğrudan EPA ve DHA sağlar; bunların biyoyararlanımı çok daha yüksektir. Bununla birlikte ALA, kalp-damar ve beyin sağlığına kendi başına katkı sunar; vegan ve balık tüketmeyen bireyler için değerli bir kaynaktır.
Semizotu böbrek hastası için uygun mudur?
Semizotu oksalik asit içerir. Böbrek taşı (özellikle kalsiyum oksalat taşı) öyküsü olan ya da kronik böbrek hastalığı yaşayan bireyler tüketim miktarını sınırlamalı ve diyetisyen ile hekime danışmalıdır. Sağlıklı bireyler için ılımlı tüketim güvenlidir.
Semizotu kilo vermeye yardımcı olur mu?
100 g semizotu yalnızca 16 kcal içerir ve hacimli yapısıyla dolgunluk hissi sağlar. Yüksek su içeriği (~%93) ve düşük enerji yoğunluğu onu kalori kısıtlı diyetlerde ideal bir dolgu sebzesi yapar. Zeytinyağı veya yoğurt eklenmeden sade tüketildiğinde öğünün toplam kalorisine neredeyse sıfır katkı yapar.
Semizotu çocuklara verilebilir mi?
Genel olarak güvenlidir. Küçük çocuklar için iyi pişirilmiş haliyle — yoğurtlu semizotu veya zeytinyağlı yemek şeklinde — verilmesi önerilir. Böbrek taşı riski yüksek çocuklarda aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →