Bazal metabolizma nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMH), vücudunuzun bir gün boyunca tamamen dinlenirken — hareket etmeden, yemek yemeden, hatta düşünmeden bile — yaşamsal işlevlerini sürdürmek için harcadığı enerjidir.
Kalbinizin atması, akciğerlerinizin oksijen alması, böbreklerinizin kan filtrelemesi, beyninizin çalışması, vücut sıcaklığınızın korunması — bunların hepsi BMH ile karşılanır.
Günlük toplam kalori ihtiyacınızın %60-70'ini BMH oluşturur. Yani sadece yatakta uzanıp hiçbir şey yapmasanız bile vücudunuz bu kadar kaloriyi yakar.
BMH neden önemli?
Çünkü kilo verme veya alma stratejinizin temelini oluşturur. Eğer BMH'nizin altında kalori alıyorsanız, vücudunuz "açlık modu"na geçer ve metabolizmanızı yavaşlatır. Bu, hızlı kilo vermek isteyenlerin yaptığı en yaygın hatadır.
Sağlıklı bir kilo verme planı, günlük kalori ihtiyacının (TDEE) 300-500 kcal altında, ama her zaman BMH'nin üstünde olmalıdır. Bu denge, kas kaybı yapmadan yağ kaybetmenizi sağlar.
BMH yaşla nasıl değişir?
BMH 20'li yaşlarda zirveye ulaşır ve sonrasında her on yılda yaklaşık %1-2 düşer. Bunun sebebi büyük ölçüde kas kütlesinin azalmasıdır — kas dokusu yağ dokusundan 3 kat daha fazla kalori yakar.
İyi haber: yaşla birlikte azalan BMH'ye karşı koymanın en etkili yolu kuvvet antrenmanı yapmaktır. Direnç egzersizi kas kütlenizi koruyarak metabolizmanızın yavaşlamasını engeller.