Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme
Antrenman beslenmesi öncesi-sırası-sonrası diye üç pencerede yönetilir. Önce: 1-3 saat öncesi karb + protein ile enerji yükle. Sonra: 1-2 saat içinde protein + karb ile toparlan. "30 dk anabolik pencere" miti büyük oranda çürütüldü; toplam günlük protein daha önemli.
Antrenman öncesi beslenme (1-3 saat önce)
Hedef: glikojen depolarını doldur, mide rahat olsun, kan şekeri stabil tut.
| Zaman | Öğün önerisi |
|---|---|
| 3-4 saat önce | Tam öğün: tavuk + bulgur + sebze (~500 kcal) |
| 1-2 saat önce | Yulaf + muz + ceviz (~300 kcal) |
| 30-60 dk önce | Banan + yoğurt veya enerji barı (~150 kcal) |
| 15 dk önce | Sadece su veya küçük hurma (~50 kcal) |
Yağ ve lif sindirimi yavaşlatır — antrenmandan en az 2 saat önce büyük öğün bitmiş olmalı.
Antrenman sırasında beslenme
- 60 dk altı: Sadece su (her 15 dk 150-200 ml)
- 60-90 dk: Su + elektrolit (sodyum 300-700 mg/saat)
- 90 dk+: + Karb 30-60 g/saat (jel, hurma, muz)
- 2 saat+: + Karb 60-90 g/saat + sodyum + potasyum
- Sıcak hava: +%50 sıvı ihtiyacı
Antrenman sonrası "anabolik pencere"
Eski görüş: antrenmandan sonra 30 dk içinde protein/karb şart. Yeni araştırmalar (Schoenfeld 2018) gösteriyor ki günlük toplam protein ve her 3-4 saatte protein dağılımı çok daha önemli. 4-6 saatlik pencere de yeterli.
- Aç karna antrenman yaptıysan: 1 saat içinde protein + karb
- Antrenmandan önce yedinse: 2-4 saat içinde tam öğün yeterli
- Hedef: 20-40g protein + günlük makro takip
Antrenman sonrası örnek öğünler
| Tip | Öğün | Protein | Karb |
|---|---|---|---|
| Hızlı toparlanma | Whey protein + muz | 25 g | 30 g |
| Tam öğün - kuvvet | Tavuk + pilav + sebze | 40 g | 60 g |
| Tam öğün - kardiyo | Somon + bulgur + salata | 30 g | 50 g |
| Vejetaryen | Mercimek köfte + yoğurt + bulgur | 25 g | 55 g |
| Hafif | Süzme yoğurt + üzüm + ceviz | 20 g | 35 g |
Toparlanma için ekstra ipuçları
- Krütin monohidrat: 5 g/gün — kuvvet sporcularında %5-15 güç artışı
- Tart kiraz suyu: Kas ağrısını %20 azaltır (çalışma)
- Antrenman sonrası protein: 20-40 g optimal (90 kg+ için 40g+)
- Lösin ön plana: whey, yumurta, et — bcaa'dan kas sentezi başlatır
- Uyku: 7-9 saat — toparlanma için tek en güçlü faktör
- Su: antrenman kaybının 1.5 katı içilmeli
Sıkça Sorulan Sorular
Aç karna antrenman zararlı mı?
Hafif kardiyo (60 dk altı) güvenli, hatta yağ yakımını artırır. Ağır kuvvet veya uzun süreli için yiyecek önerilir; aksi halde performans düşer.
BCAA gerekli mi?
Yeterli protein alıyorsan hayır. Whey 100g'da 25g protein + tüm BCAA verir. BCAA ayrı pahalı ve gereksiz.
Antrenmandan hemen sonra ne yiyeyim?
Aç karna yaptıysan: 25g protein + 30g karb (whey + muz). Tam öğünden kalktıysan: 1-2 saat sonra tam öğün yeterli.
Kreatin ne zaman alınmalı?
Zamanlama önemsiz. Günde 5g, su veya öğünle birlikte. 4 hafta sonra etkisi belirgin. Aralıksız kullanılır.
Karbı azaltırsam performans düşer mi?
Yüksek yoğunluklu sporlarda (sprint, ağırlık) evet. Düşük-orta yoğunluk için 2-3 hafta adaptasyon sonrası geri döner.
Antrenman gününde ne kadar protein?
Kuvvet sporcusu: 1.6-2.2g/kg. 70kg birey için 110-150g. Antrenman günü ekstra önerilmez; günlük hedef tutulması yeterli.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →