Kas Yapmak İçin Kalori Fazlası (Bulking) Rehberi
Kas yapmak için günlük 200-500 kcal fazla almak gerekir. Bu "lean bulking" yaklaşımı: yavaş ama temiz kas kazanımı. Aylık beklenti başlangıç seviyesi 1-1.5 kg, orta seviye 0.5-1 kg, ileri seviye 0.2-0.5 kg. Bunun %50-70'i kas, gerisi yağ olur. Hızlı kilo alma daha çok yağ demektir.
Kalori fazlası — ne kadar?
| Hedef | Fazla (kcal) | Aylık kazanım |
|---|---|---|
| Lean bulking | +200-300 | 0.5-1 kg |
| Standart bulking | +300-500 | 1-1.5 kg |
| Dirty bulking | +500-1000 | 2-4 kg (çoğu yağ) |
| Yağ ekleme | +300-500 kasla | Asıl hedef temiz büyüme |
Hızlı kilo alma sevdirici ama %70'i yağ olur. "Cut" döneminde 6 ay kaybetmek gerekir. Lean bulking daha uzun ama daha temiz.
Bulking makro dağılımı
- Protein: 1.6-2.2 g/kg (70 kg birey için 112-154 g)
- Karbonhidrat: 4-7 g/kg (70 kg birey için 280-490 g)
- Yağ: 0.8-1.5 g/kg (toplam kalorinin %20-30'u)
- 2700 kcal örnek: 150g protein, 380g karb, 75g yağ
Bulking için en iyi yiyecekler
| Tip | Yiyecek | Kalori/100g |
|---|---|---|
| Protein | Tavuk göğsü | 165 |
| Protein | Dana bonfile | 250 |
| Protein | Somon | 208 |
| Karb | Esmer pirinç | 110 (pişmiş) |
| Karb | Bulgur | 160 (pişmiş) |
| Karb | Yulaf | 375 (kuru) |
| Karb | Tatlı patates | 90 |
| Yağ | Avokado | 160 |
| Yağ | Yer fıstığı yağı | 588 |
| Yağ | Zeytinyağı | 880 |
| Yağ | Badem | 575 |
| Karışık | Tam yağlı süt | 60 |
| Karışık | Yumurta | 155 |
Örnek 2800 kcal bulking menüsü
- Kahvaltı (700 kcal): 4 yumurta + 100g yulaf + 1 muz + 30g yer fıstığı
- Ara öğün (450 kcal): Whey + 1 elma + 30g badem
- Öğle (800 kcal): 200g tavuk + 150g bulgur (pişmiş) + sebze + zeytinyağı
- Antrenman sonrası (300 kcal): Whey + muz
- Akşam (550 kcal): 150g dana + 150g tatlı patates + brokoli
- Toplam: 2800 kcal, 175g protein, 320g karb, 90g yağ
Bulking sırasında dikkat
- Haftalık tartılma: hep aynı saatte (sabah aç karna)
- Bel ölçüsü takibi: bel hızlı büyüyorsa kalori azalt
- Fotoğraf: 2 haftada bir, aynı poz/ışık
- Kuvvet artışı: antrenman defterinde haftalık ilerleme
- Hidrojen ekstra değil: ekstra kreatin 5g + multivitamin yeter
- 6-12 ay bulking, 2-3 ay cut: rotasyon
Sıkça Sorulan Sorular
Ne zaman kas yapıyorum, ne zaman yağ alıyorum?
Bel ölçüsü stabilse + kuvvet artıyorsa kas. Bel hızlı büyüyorsa yağ. Tartı tek başına yanıltıcı.
Doğal olarak ne kadar kas kazanılır?
İlk yıl: 8-12 kg (erkek), 4-6 kg (kadın). 2. yıl: yarısı. 3. yıl: yarısı. 5+ yıl: yıllık 1-2 kg sınır.
Yağ olmadan kas yapılabilir mi (recomp)?
Evet ama yavaş ve şartlı: yeni başlayan, obez, ya da 6+ ay aradan dönenler. Tecrübeli sporcularda recomp neredeyse imkânsız.
Karbı keserek kas yapabilir miyim (keto bulk)?
Mümkün ama optimum değil. Yüksek yoğunluklu antrenman karb ister. Keto bulking çoğu sporcuda performansı düşürür.
Kalori fazlası ne kadar sürmeli?
4-6 ay minimum. Aşırı uzun (12+ ay) gereksiz yağ birikimi yapar. Aralarla cut (kesim) yapmak daha verimli.
Suplement gerekli mi?
Whey, kreatin, multivitamin yeterli. BCAA, glutamin, "pre-workout" gereksiz. Önce yiyecek, sonra suplement.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →