Bezelye Besin Değeri ve Faydaları
Bezelye, 100 gramı 81 kalori ve 5,4 g protein sunan, sebzeler arasında protein oranı en yüksek gıdalardan biridir. Bol B vitamini, K vitamini ve lif içeriğiyle hem doyurucu hem besin değeri yüksek bir seçenektir. Türk mutfağında zeytinyağlısından çorbaya, pilavdan kıymalı yemeğe kadar pek çok yerde yer alır.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Bezelye besin değerleri tablosu
100 g haşlanmış yeşil bezelye için USDA FoodData Central verileri:
| Besin | Miktar (100 g pişmiş) | Günlük değer (%) |
|---|---|---|
| Kalori | 81 kcal | — |
| Protein | 5,4 g | %11 |
| Karbonhidrat | 14,4 g | %5 |
| Lif | 5,1 g | %18 |
| Şeker | 5,7 g | — |
| Yağ | 0,4 g | — |
| Thiamin (B1) | 0,26 mg | %22 |
| B6 vitamini | 0,16 mg | %9 |
| K vitamini | 24,8 µg | %21 |
| C vitamini | 14,2 mg | %16 |
| Folat | 65 µg | %16 |
| Demir | 1,5 mg | %8 |
| Çinko | 1,2 mg | %11 |
Bezelye aynı anda hem lif hem protein sunan nadir sebzelerden biridir. 200 g (1 kase) pişmiş bezelye günlük protein ihtiyacının yaklaşık %22'sini karşılar.
Taze, dondurulmuş ve konserve bezelye karşılaştırması
Bezelye Türkiye'de üç formda tüketilir. Besin değerleri ve pratik özellikler açısından karşılaştırma:
| Özellik | Taze (haşlanmış) | Dondurulmuş (haşlanmış) | Konserve (süzülmüş) |
|---|---|---|---|
| Kalori (100 g) | 81 kcal | 77 kcal | 69 kcal |
| Protein | 5,4 g | 5,1 g | 4,5 g |
| Lif | 5,1 g | 4,5 g | 3,9 g |
| C vitamini | 40 mg (çiğ) | 14 mg (pişmiş) | 9 mg |
| Sodyum | 5 mg | 3 mg | 230 mg (tuzlu) |
| Thiamin (B1) | 0,27 mg | 0,26 mg | 0,15 mg |
| Erişim / fiyat | Mevsimlik (Nisan-Haziran) | Yıl boyu, ekonomik | Yıl boyu, en ekonomik |
Dondurulmuş bezelye, hasattan saatler içinde dondurulduğundan besin değerini büyük ölçüde korur ve çoğu zaman raf dışı "taze"den daha zengin vitamin içerir. Konserve tercih ediliyorsa düşük sodyumlu seçilmeli; tuzlu ise yıkamak sodyumu %40 azaltır.
Protein kaynağı olarak bezelye
Bezelye, bitkisel protein kaynakları arasında baklagillerden sonra en yüksek orana sahip sebzedir. 100 g pişmiş bezelye 5,4 g protein içerirken aynı miktarda brokoli 2,8 g, ıspanak 2,9 g, havuç ise 0,9 g verir.
- Amino asit profili: Esansiyel amino asitlerin çoğunu içerir; lizin açısından buğday ve pirinçten zengindir. Metiyonin bakımından düşüktür — tahıllarla birlikte (pilav + bezelye) tamamlanır.
- Vejetaryen ve vegan beslenmede: Baklagillerle birlikte ana protein kaynağı olabilir. 200 g pişmiş bezelye + 1 dilim tam tahıllı ekmek yaklaşık 14 g kaliteli bitkisel protein sağlar.
- Sporcularda: 2019 yılında yayımlanan bir çalışma, bezelye proteini takviyesinin 12 haftalık direnç egzersizinde kas kazanımı açısından whey ile eşdeğer sonuçlar verdiğini gösterdi.
- Bezelye proteini tozu: Ticari bezelye proteini izolatları %80-85 protein içerir ve whey'e yakın sindirim skoru gösterir.
Türk mutfağında bezelye: kalori ve pişirme rehberi
Türk mutfağında bezelye çok yönlü kullanılır. Tipik hazır yemek tariflerinin kalori içeriği:
| Yemek | Porsiyon | Kalori (tahmini) |
|---|---|---|
| Zeytinyağlı bezelye | 200 g | 160-180 kcal |
| Kıymalı bezelye (orta yağlı) | 200 g | 240-280 kcal |
| Bezelyeli pilav (beyaz pirinç) | 200 g | 270-310 kcal |
| Bezelye çorbası (kremasız) | 300 ml | 120-150 kcal |
| Konserve bezelye sote | 150 g | 100-120 kcal |
- Pişirme süresi: Taze bezelye 5-7 dakika haşlama veya 3-4 dakika buharda yeterli. Aşırı pişirme C vitamini ve B1'i önemli ölçüde azaltır.
- Donmuş bezelye: Buzunu çözdürmeden direkt ekleyip 3-4 dakika ısıtın; uzun haşlamadan kaçının.
- Rengi koruma: Yüksek ısı klorofili parçalar; kısa pişirme ve ani soğutma canlı yeşil rengi korur.
Sıkça Sorulan Sorular
Bezelye bir baklagil mi yoksa sebze mi?
Botanik açıdan bezelye baklagilgiller (Fabaceae) familyasından olduğu için baklagildir. Ancak diyet ve mutfak sınıflandırmasında "nişastalı sebze" olarak değerlendirilir; diyetisyenler çoğunlukla bezelye ve mısırı sebze olarak değil, karbonhidrat kaynağı olarak sayar.
Bezelye kilo aldırır mı?
Hayır, dengeli tüketimde kilo aldırmaz. 100 g pişmiş bezelye 81 kcal ve 5,4 g protein ile 5,1 g lif içerir; bu kombinasyon tokluk hissini artırır. Zeytinyağlı bezelye yemeği (200 g) ortalama 160-180 kcal ile oldukça hafif bir öğündür.
Diyabetliler bezelye yiyebilir mi?
Evet, ölçülü miktarda. Bezelye'nin glisemik indeksi 48-51 arası (orta-düşük), 150 g porsiyon için glisemik yük ise yaklaşık 7-8 civarındadır. Yüksek lif içeriği glikozun sindirimini yavaşlatır. Beyaz pirinç yerine bezelyeli yemek tercih etmek kan şekerini daha istikrarlı tutar.
Bezelye ile nohut arasındaki fark nedir?
Nohut (100 g pişmiş: 164 kcal, 8,9 g protein) bezelyeye göre daha kalorili ve proteince daha zengindir. Bezelye (81 kcal, 5,4 g protein) daha az kalorilidir. Bezelye C vitamini ve K vitamini bakımından öne çıkarken, nohut demir ve folat açısından zengindir. Her ikisi de değerlidir; birbirini tamamlar.
Çocuklar için bezelye uygun mu?
Evet; bezelye çocuklar için dengeli büyüme ve gelişme açısından değerlidir. B vitamini, folat ve çinko içeriği özellikle küçük çocuklar için önemlidir. Bebeklerde (6+ ay) püre formda, küçük çocuklarda ise hafifçe ezilmiş olarak sunulabilir. Tüm tane olarak verilmesi 3 yaş altı çocuklar için boğulma riski taşıyabilir.
Bezelye gazlandırır mı?
Baklagil olduğundan raffinose ve diğer oligosakkaritler içerir; bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe yol açabilir. Kuru baklagillerle kıyaslandığında bu etki çok daha azdır. Bağırsak florasına alışma süreci birkaç haftayı bulur; miktarı yavaşça artırmak ve bol su içmek rahatsızlığı azaltır.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →