Diyet Programı Nasıl Kurulur? Hazır Liste Yerine 4 Adımlı Kendi Planınız

Diyet programı, güncel kilonuza ve hedefinize göre kurulan, günlük kalori hedefinin kilo verdikçe kademeli olarak yeniden hesaplandığı çok haftalık bir plandır; herkese aynı listeyi veren hazır bir program değildir.

Diyet programı ile diyet menüsü arasındaki fark

Diyet menüsü, bir günün öğünlerini ve kalorisini gösteren tek bir listedir; diyet menüsü rehberimizde bunun 4 kuralını bulabilirsiniz. Diyet programı ise bu menüyü haftalar boyunca nasıl sürdüreceğinizi, ne zaman değiştireceğinizi ve kilo düştükçe hedefi nasıl güncelleyeceğinizi kapsayan daha geniş bir plandır.

İnternette dolaşan "14 günlük" veya "1 aylık" hazır diyet programları belirli bir kişi için hesaplanmış sabit bir kalori rakamına dayanır. Sizin kilonuz, boyunuz veya aktivite düzeyiniz farklıysa aynı program size az veya çok kalori verir; bu yüzden bir programı baştan sona aynen uygulamak yerine aşağıdaki 4 adımla kendi programınızı kurmanız daha güvenilir sonuç verir.

1. Adım: Başlangıç kalori ihtiyacınızı hesaplayın

Her diyet programı, o anki vücudunuzun günde yaktığı toplam kaloriyle (TDEE) başlar. Bu rakam, Mifflin ve arkadaşlarının 1990'da yayımladığı ve halen en yaygın kullanılan formülle hesaplanır: kilo, boy, yaş ve aktivite düzeyinizi günlük kalori hesaplayıcıya girerek kendi TDEE'nizi öğrenebilirsiniz. Vücut kitle indeksinizin hangi aralıkta olduğunu görmek isterseniz VKİ hesaplayıcıyı da kullanabilirsiniz.

2. Adım: Hedefe göre kalori açığı veya fazlası belirleyin

Kilo vermek istiyorsanız TDEE'nizden bir kalori açığı çıkarırsınız; kilo almak istiyorsanız fazlası eklenir. Genel sağlık kaynakları, haftada 0,5-1 kilogram kayıp için günlük 500-1.000 kcal aralığında bir açık öneriyor; daha büyük bir açık kas kütlesi kaybını hızlandırabilir. Kalori açığı hesaplayıcı ile kendi hedefinize uygun rakamı, kilo verme süresi hesaplayıcı ile de bu hedefe ne zaman ulaşacağınızı görebilirsiniz.

Hedefiniz bir rakam değil bir aralıksa, ideal kilo hesaplayıcı boyunuza göre makul bir aralık verir; bu aralığın altına inmeyi hedeflemek programın süresini gerçek dışı kısaltır.

3. Adım: Programı 4 haftalık dilimlere bölüp yeniden hesaplayın

TDEE sabit bir rakam değildir; vücut ağırlığı düştükçe küçülür, çünkü daha az kütleyi taşımak daha az enerji ister. Mifflin-St Jeor formülüyle örnek bir hesap bunu gösteriyor: 165 cm boyunda, 35 yaşında, az hareketli (aktivite çarpanı 1,2) bir kadın 80 kilodan başladığında TDEE'si yaklaşık 1.794 kcal'dir. Aynı kadın 4 kilo verip 76 kiloya indiğinde, boy ve yaş aynı kalsa bile TDEE yaklaşık 1.746 kcal'e düşer; 8 kilo (72 kg) verdiğinde ise 1.698 kcal'e iner.

Kalori düşerken protein payını sabit tutun

Kalori hedefiniz adım 3'teki gibi her dilimde azalırken, bu düşüşü karbonhidrat ve yağdan karşılamak, protein miktarını aynı tutmaktan daha iyi sonuç verir. Enerji kısıtlaması üzerine yapılan incelemeler, yağsız kütle (kas) kaybını azaltmak için günde kilogram başına yaklaşık 1,6-2,4 g protein alınmasını öneriyor; 70 kiloluk biri için bu, günlük 112-168 g protein aralığına denk gelir. Protein ihtiyacı hesaplayıcı ile kendi kilonuza göre bu aralığı bulabilirsiniz.

Pratikte bu, her yeniden hesaplamada toplam kaloriyi düşürürken öğündeki et, yumurta, baklagil veya süt ürünü miktarını aynı bırakıp, pilav veya ekmek gibi karbonhidrat kaynaklı porsiyonu biraz azaltmak anlamına gelir.

Hazır diyet programları neden herkese uymuyor, ne zaman diyetisyene gidilir

Yukarıdaki hesap tek bir örnek profil için yapıldı; sizin yaşınız, boyunuz, aktivite düzeyiniz veya cinsiyetiniz farklıysa hem başlangıç TDEE'niz hem de her kilo kaybında düşen miktar değişir. Hazır bir "1200 kalorilik program" ya da "1500 kalorilik diyet" bu kişisel farkları hesaba katmaz; bu yüzden bazı kullanıcılar için fazla kısıtlayıcı, bazıları için yetersiz kalır.

Programı kendiniz kurduktan sonra haftalık ilerlemenizi not etmek (kilo, varsa bel ölçüsü) değişip değişmediğini görmenin en basit yoludur; porsiyonları gözle değil ölçüyle takip etmek de porsiyon kontrolü rehberimizde anlattığımız gibi hesabın doğru çıkmasını sağlar. Kronik bir hastalığınız, hamilelikte olmanız veya programın 2-3 haftadan uzun sürmesi planlanıyorsa bir diyetisyene danışmanız, programın sağlık açısından da uygun olmasını garanti eder.