Kereviz Besin Değeri ve Faydaları
Kereviz 100 gramda yalnızca 16 kcal içerir; bu onu en az kalorili sebzeler arasına sokar. Hacmine göre çok az enerji sağlar, yüksek su içeriği (%95) ve lif sayesinde tok tutar. Vitamin K, folat ve potasyum açısından da dikkat çekici bir profildir. Son yıllarda popüler olan "kereviz suyu diyeti" için ise bilim çok daha temkinli konuşmaktadır.
Okumakla kalma, uygulamaya dökKalorita ile yediklerini fotoğraflayarak saniyede kaydet, hedefine ulaş. 3 gün ücretsiz.→Kereviz Besin Değeri Tablosu
Aşağıdaki değerler çiğ kereviz için geçerlidir (100 g, yaklaşık 2 orta boy sap):
| Besin ögesi | Miktar (100 g) | Günlük Değer % |
|---|---|---|
| Enerji | 16 kcal | < %1 |
| Su | 95,4 g | — |
| Karbonhidrat | 3,0 g | %1 |
| Diyet lifi | 1,6 g | %6 |
| Protein | 0,7 g | %1 |
| Yağ | 0,2 g | < %1 |
| Vitamin K | 29,3 µg | %24 |
| Folat (B9) | 36 µg | %9 |
| Potasyum | 260 mg | %6 |
| Vitamin C | 3,1 mg | %3 |
| Kalsiyum | 40 mg | %3 |
| Sodyum | 80 mg | %3 |
Sodyum içeriği taze sebzeler arasında görece yüksektir (80 mg/100 g). Düşük sodyum diyetindekiler bu miktarı hesaba katmalıdır.
Kereviz Suyunun Gerçek Besin Profili
2019-2020 yıllarında sosyal medyada patlayan "kereviz suyu diyeti", sabah aç karnına 480 ml (yaklaşık 2 bardak) kereviz suyu içmeyi önerir. Peki bunun bilimsel temeli nedir?
- 480 ml kereviz suyu: ~40 kcal, ~2 g lif (suyu sıkınca lif büyük ölçüde çıkar), ~640 mg sodyum
- Flavonoidler (apigenin, luteolin): Kereviz suyunda antiinflamatuar potansiyeli olan flavonoidler bulunur. Hayvan çalışmaları umut verici; insanlarda yeterli RKÇ yok.
- İdrar söktürücü etki: Potasyum içeriği sayesinde hafif diüretik etki olabilir. Ancak bu etki çiğ kereviz yenildiğinde de aynıdır.
- Kanıt düzeyi: "Kereviz suyu bağırsak mikrobiyomunu iyileştirir, kanı temizler, kilo verdirtir" iddialarını destekleyen klinik çalışma bulunmamaktadır. Kereviz yararlı bir sebzedir; mucize etkisi iddiası sahte sağlık bilgisidir.
- Pratik sonuç: Kereviz çiğ yendiğinde veya haşlandığında suya sıkılmış halinden daha fazla lif, hemen hemen aynı vitamin içerir. Hazırlık kolaydır; sıkma zorunlu değildir.
Kereviz suyu, kereviz yemenin pahalı ve eforlu bir alternatifidir. Besin değeri avantajı yoktur; kilo kaybı iddiasının kanıtı yoktur.
Pişirme Yöntemi Besin Değerini Nasıl Etkiler
Pişirme suyunu atmayın: vitamin ve mineral içerir. Çorba veya pilav suyu olarak kullanılabilir.
| Yöntem | C vitamini kaybı | K vitamini kaybı | Önerilen kullanım |
|---|---|---|---|
| Çiğ (sap, salata) | Yok | Yok | Meze, atıştırmalık, soslarla |
| Haşlama (5-7 dk) | ~%15-25 | ~%5-10 | Zeytinyağlı yemek, çorba |
| Buharda pişirme | ~%10 | ~%5 | Besin koruması için ideal |
| Fırında kızartma | ~%20-30 | ~%10-15 | Güveç, et yemekleri |
Türk Mutfağında Kereviz ve Porsiyon Rehberi
Türkiye'de kerevizin kökü, sapı ve yaprakları farklı yemeklerde kullanılır. Besin değerleri ve porsiyonlar:
| Yemek / kullanım | Tipik porsiyon | Yaklaşık kcal |
|---|---|---|
| Zeytinyağlı kereviz (ana yemek) | 200 g pişmiş kereviz + yağ + sebze | 180-220 kcal |
| Kereviz salatası (çiğ, zeytinyağlı) | 100 g kereviz + diğer malzeme | 80-120 kcal |
| Kereviz çorbası | 1 kase (250 ml) | 70-110 kcal |
| Atıştırmalık sap (dip soslarla) | 2 büyük sap (~80 g) | 13 kcal (sossuz) |
| Kereviz suyu (ev yapımı) | 1 bardak (240 ml) | ~20 kcal |
- Diyet dostu: Yüksek doygunluk, düşük kalori nedeniyle atıştırmalık olarak idealdir. Humus veya yoğurt bazlı soslarla besin profili güçlenir.
- İdrar söktürücü etki: Böbrek taşı riski taşıyanlar su tüketimini artırarak kerevizi diyete dahil edebilir; ancak böbrek hastalığı varsa potasyum içeriği nedeniyle doktora danışın.
- Vitamin K ve kan sulandırıcı ilaçlar: Warfarin gibi K vitamini ile etkileşen ilaç kullananlar günlük kereviz miktarını sabit tutmalıdır (ani artış veya azalma INR değerini etkiler).
Sıkça Sorulan Sorular
Kereviz sap mı kök mü daha besleyici?
İkisi farklı besin profiline sahiptir. Kereviz sapı daha yüksek C vitamini ve lif, kereviz kökü ise daha yüksek karbonhidrat ve C vitamini içerir (100 g ≈ 42 kcal). Türk mutfağında zeytinyağlı yemek için genellikle kök, salata ve atıştırmalık için sap tercih edilir.
Kereviz kilo vermede gerçekten yardımcı olur mu?
Kereviz "negatif kalorili gıda" değildir — çiğneme ve sindirim 16 kcal'in tamamını yakmaz. Ancak yüksek su içeriği ve lif, öğünleri uzatarak toplam kaloriyi azaltmaya yardımcı olabilir. Kereviz bir diyetin parçası olabilir; tek başına mucize yaratmaz.
Kereviz böbrek sağlığına iyi gelir mi?
Potasyum içeriği sayesinde kan basıncı kontrolüne katkı sağlayabilir. Bazı geleneksel tıp yaklaşımları kereviz suyunu böbrek taşı için önerir, ancak bunu destekleyen sağlam klinik kanıt yoktur. Aktif böbrek hastalığı olanlar yüksek potasyum içeriği nedeniyle hekime danışmalıdır.
Kereviz yaprakları yenir mi, besin değeri var mı?
Evet. Kereviz yaprakları vitamin K ve klorofil açısından saptan daha zengindir. Yemeğe, salataya, çorbaya katılabilir; çoğunlukla atılması besin kaybıdır. Aroması daha yoğun olduğundan az miktarla başlanabilir.
Kereviz günde ne kadar yenebilir?
Günde 100-200 g çiğ veya pişmiş kereviz güvenlidir. Çok fazla tüketildiğinde (özellikle çiğ, büyük miktarlarda) bazı kişilerde şişkinlik olabilir. Kereviz alerjisi nadir fakat gerçektir; özellikle birinci kez yiyenler az miktarla başlamalıdır.
Kerevizi dondurabilir miyim?
Evet, ancak önce blanch (30-60 sn kaynar su, ardından buzlu su) yapılmalıdır. Dondurulmuş kereviz çiğ yemek için uygun değildir, çünkü yapısı bozulur; pişirme yemekleri ve çorba için uygundur. 3 aya kadar dondurucuda saklanabilir.
Kalori takibini sadeleştir
Kalorita ile yemeğinin fotoğrafını çek, AI saniyeler içinde kalori ve makro değerlerini hesaplasın.
Ücretsiz İndir →