1RM nedir?
1RM (One-Rep Max), belirli bir egzersizde tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Güç antrenmanında bir referans noktasıdır:
• %85-100 ağırlık (1-5 tekrar): Maksimum güç gelişimi
• %65-85 ağırlık (6-12 tekrar): Kas büyümesi (hipertrofi)
• %50-65 ağırlık (12-20+ tekrar): Kas dayanıklılığı + kondisyon
1RM bilmek olmadan, bu yüzde aralıklarında çalışamazsınız. Bu yüzden güç antrenmanı yapan herkesin bilek/squat/bench için tahmini 1RM bilmesi önerilir.
Neden hesaplama, neden direkt deneme değil?
Gerçek 1RM testi yapmak yorucu, riskli ve uzun ısınma gerektirir. Profesyonel atletler bile rutin olarak yapmaz — yaralanma riski yüksektir.
Onun yerine, standart bir set ağırlığı + yapılan tekrar sayısı ile matematiksel formüller 1RM'i tahmin eder. Doğruluk ±5% civarındadır.
En iyi sonuç için: yapabileceğiniz tekrar sayısı 1-10 arası olduğunda formüller en hassastır. 15+ tekrar yapıyorsanız, dayanıklılık faktörü devreye girer ve formüller daha az doğru olur.
Hangi formül en güvenilir?
Epley: En yaygın kullanılan. 1-10 tekrar arasında çok doğru.
Brzycki: Düşük tekrar (1-5) için biraz daha hassas.
Lombardi: Yüksek tekrar (10+) için daha iyi.
Bu hesaplayıcı üç formülün ortalamasını kullanır — tek bir formüldense daha güvenilir bir tahmin verir. Birçok güç antrenörü tarafından bu yaklaşım önerilir.
Önemli: Yeni başlayanlar için hesaplanan 1RM gerçek 1RM'den biraz yüksek olabilir (sinir sistemi adaptasyonu eksik). %5-10 daha düşük başlayarak güvende kalın.