Günde ne kadar lif gerekli?
Genel öneri her 1000 kcal için 14 g lif almaktır; bu, çoğu yetişkin için kadınlarda ~25 g, erkeklerde ~38 g’a denk gelir. Türkiye dahil pek çok ülkede ortalama alım bu hedefin belirgin altındadır (~15-20 g). Lif; sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü, kolesterol düşürme ve tokluk için kritiktir.
Çözünür ve çözünmez lif
Çözünür lif (yulaf, baklagiller, elma, havuç) suyla jel oluşturur; kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur, tok tutar. Çözünmez lif (tam tahıl kepeği, sebze kabukları, kuruyemiş) bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı önler. İkisine de ihtiyaç vardır; çeşitli bitkisel besinler yiyerek her ikisini de alırsınız.
Lif alımını nasıl artırırım?
Beyaz ekmek/pirinç yerine tam tahıllı seçenekleri tercih edin, öğünlere baklagil ekleyin (mercimek, nohut, kuru fasulye), meyveyi kabuğuyla yiyin, ara öğünde kuruyemiş ve sebze tüketin. Lifi kademeli artırın ve su alımını yükseltin; ani yüksek lif alımı gaz ve şişkinlik yapabilir.