Su ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Genel kural: kilo başına 30-40 ml. Yani 70 kg biri günde yaklaşık 2.1-2.8 litre su içmelidir. Bu hesaplayıcı aktivite seviyenize ve iklim koşullarınıza göre bu miktarı kişiselleştirir.
Aktivite katsayıları:
• Hareketsiz: kilo × 30 ml
• Hafif aktif: kilo × 35 ml
• Orta aktif: kilo × 40 ml
• Çok aktif: kilo × 45 ml
• Profesyonel sporcu: kilo × 50 ml
Sıcak iklimlerde bu miktarın %10-20 daha fazlası gerekir.
Yeterli su içmeyince ne olur?
Dehidrasyon belirtileri:
• Baş ağrısı, yorgunluk
• Konsantrasyon güçlüğü
• Koyu sarı idrar
• Cilt kuruluğu
• Kabızlık
• Yanlış açlık hissi (vücut susuzluğu açlık olarak yorumlayabilir)
Kronik yetersiz hidrasyon böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonu ve kardiyovasküler problem riskini artırır.
Hidrasyon durumunu nasıl anlarsınız?
En basit gösterge: idrar rengi.
• Açık sarı, neredeyse renksiz → Çok iyi hidrasyon
• Açık-orta sarı → İyi
• Koyu sarı → Daha fazla su için
• Koyu turuncu/kahverengi → Acil hidrasyon
İdeal hedef: günde 5-7 kez idrara çıkmak, çoğunluk açık sarı renkte.