Günde ne kadar yağ almalıyım?
Sağlıklı yetişkinlerde toplam kalorinin %20-35’inin yağdan gelmesi önerilir (Dünya Sağlık Örgütü ve pek çok beslenme kurumu). Yağ 9 kcal/g taşıdığı için toplam yağ kaloriniz 9’a bölünerek gram değeri bulunur. Yağı çok kısmak sakıncalıdır: yağ, hormon üretimi, A/D/E/K vitaminlerinin emilimi ve hücre sağlığı için zorunludur. Genellikle minimum 0.6 g/kg altına inilmemesi önerilir.
Sağlıklı yağlar ve kaçınılması gerekenler
Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado, fındık) ve çoklu doymamış yağlar (balık, ceviz, keten tohumu — omega-3) kalp sağlığını destekler. Doymuş yağları (kırmızı et yağı, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı) toplam kalorinin ~%10’uyla sınırlayın. Trans yağlardan (kısmen hidrojenize yağ içeren paketli ürünler) mümkün olduğunca kaçının.
Omega-3 neden önemli?
Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) iltihabı azaltır, kalp ve beyin sağlığını destekler. Türk mutfağında yağlı balıklar (hamsi, somon, uskumru) iyi kaynaklardır. Haftada en az 2 porsiyon yağlı balık tüketmek önerilir. Balık yemeyenler için ceviz, keten tohumu ve chia bitkisel omega-3 (ALA) sağlar.