Günlük kalori ihtiyacı nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir gün boyunca tüm aktivitelerini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu toplam enerji miktarıdır. İngilizce literatürde TDEE (Total Daily Energy Expenditure) olarak geçer ve şu üç bileşenden oluşur:
1. Bazal Metabolizma (BMH): Tamamen dinlenirken yaşamsal fonksiyonlar için harcadığınız enerji. Toplam ihtiyacın yaklaşık %60-70'ini oluşturur.
2. Fiziksel aktivite: Yürümek, çalışmak, egzersiz yapmak gibi tüm hareketler. %20-30 arası bir paya sahiptir.
3. Besinlerin termik etkisi: Yediğiniz yiyecekleri sindirmek için harcanan enerji. Yaklaşık %10.
Hesaplama nasıl yapılır?
Bu hesaplayıcı Mifflin-St Jeor denklemini kullanır — beslenme uzmanları arasında en doğru kabul edilen formül.
Erkek için: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) + 5
Kadın için: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) − 161
Bulunan BMH değeri, aktivite seviyenize göre 1.2 ile 1.9 arasında bir katsayıyla çarpılır. Sonuç, günlük kalori ihtiyacınızdır.
Bu sayıyla ne yapmalıyım?
Kilonuzu korumak için: Hesaplanan değer kadar kalori alın.
Kilo vermek için: Günlük kalori ihtiyacınızdan 300-500 kcal düşürün. Bu, haftada 0.3-0.5 kg sağlıklı kayıp anlamına gelir. Daha hızlı kilo vermek metabolizmayı yavaşlatır ve kas kaybına yol açar.
Kilo almak için: Günlük ihtiyacınıza 200-400 kcal ekleyin. Sağlıklı kilo alımı haftada 0.2-0.5 kg arasındadır.