Hedef tarihli kilo verme planı nasıl çalışır?
Bilim basit: 7,700 kcal açık = 1 kg yağ kaybı. Mevcut kilonuzdan hedef kilonuzu çıkarın, bunu 7700 ile çarpın; toplam ihtiyacınız olan kalori açığını bulursunuz.
Bu toplam açığı hedef sürenize (hafta cinsinden) bölerseniz, günlük yaratmanız gereken açık miktarı çıkar. Hesaplayıcı bu hesabı sizin için otomatik yapar ve günlük alabileceğiniz kaloriyi söyler.
Hedef belirlerken nelere dikkat etmeli?
Sağlıklı kilo verme hızı: Haftada vücut ağırlığınızın %0.5-1'i. 80 kg biri için haftada 400-800 g, 100 kg biri için 500 g - 1 kg.
Daha hızlısı genelde yanlıştır: İlk haftalarda hızlı düşüş genelde su kaybıdır, yağ değil. Sonraki haftalarda gerçek yağ kaybı için bu yavaşlık doğal ve sağlıklıdır.
Önemli prensip: Hedef alımınız hiçbir zaman BMH'nizin altına düşmemeli. Eğer hesaplayıcı uyarı veriyorsa, hedef sürenizi uzatın.
Plana uymak için pratik ipuçları
1. Yediklerinizi takip edin. İnsanlar yediklerini ortalama %20-40 az tahmin eder. Kalori takip uygulaması (Kalorita gibi) bu farkı ortadan kaldırır.
2. Protein önceliğiniz olsun. Vücut ağırlığınızın kg başına 1.6-2.2 g protein hem tokluğu artırır hem de kas kaybını önler.
3. Sebze hacmi. Yemeklerin yarısı sebze olursa kalori düşük, tokluk yüksek olur.
4. Tartılma sıklığı. Günlük değil haftalık tartılın, aynı gün, aynı saatte. Günlük değişimler kıyasıya yanıltıcıdır.