1 kilo yağ kaç kalori?
1 kilo vücut yağı yaklaşık 7700 kcal enerji depolar. Bu sayı şöyle bulunur: yağ dokusunun yaklaşık yüzde 87'si saf yağdır ve 1 gram yağ 9 kcal verir; 1000 g × 0,87 × 9 ≈ 7800 kcal. Kalori açığına dayalı diyet planlarının çoğu bu yuvarlak değeri kullanır. Bu kural, Max Wishnofsky'nin 1958'de yayımladığı "1 pound yağ = 3500 kcal" hesabının metrik karşılığıdır. Kendi açığınızı belirlemek için kalori açığı hesaplama aracını kullanın.
7700 kuralı neden zamanla sapar?
Kevin Hall 2008'de International Journal of Obesity'de, kilo kaybının enerji karşılığının sabit olmadığını, başlangıçtaki yağ oranınıza göre değiştiğini gösterdi. Daha önemlisi, kilo verdikçe harcadığınız enerji de azalır. Hall ve arkadaşlarının 2011'de The Lancet'te yayımladığı model bu yüzden pratik bir kural önerir: günlük alımdaki her 100 kJ (yaklaşık 24 kcal) kalıcı azalma, uzun vadede yaklaşık 1 kg kayba yol açar; değişimin yarısı yaklaşık 1 yılda görülür. Bu araç iki hesabı yan yana gösterir.
Gerçekçi bir plan
İlk haftalarda tartıda görülen hızlı düşüş çoğunlukla su ve glikojendir; yağ kaybı daha yavaş ilerler. Kilo verdikçe günlük ihtiyacınızı günlük kalori hesaplama aracıyla yeniden hesaplayıp açığınızı güncelleyin. Hedef kilonuza kaç haftada ulaşacağınızı görmek için kilo verme süresi hesaplama aracını kullanabilirsiniz.