Kilo almak için kaç kalori almalıyım?
Kilo almak için kalori hesaplama iki adımdır. Önce günlük toplam enerji harcamanız (TDEE) Mifflin St Jeor denklemiyle bulunur: erkekler için BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy eksi 5 × yaş + 5; kadınlar için aynı hesaptan 161 çıkarılır. BMH aktivite katsayınızla çarpılır. Sonra bu sayıya bir kalori fazlası eklenir. Haftada 0,25 kg için günde yaklaşık 275 kcal, 0,5 kg için yaklaşık 550 kcal fazla gerekir. Kilonuzu koruduğunuz seviyeyi görmek için günlük kalori hesaplama aracına bakın.
Yavaş kilo almak neden daha iyi?
Kalori fazlası büyüdükçe alınan kilonun daha büyük bölümü yağ olur. Ağırlık antrenmanı yapan ve kas kazanmak isteyen kişiler için çoğu uzman ayda vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 1'i civarında yavaş bir artış önerir. Ölçüm her zaman tartıyla doğrulanmalıdır: iki hafta boyunca beklediğiniz artışı görmüyorsanız günlük hedefe 100 ile 200 kcal ekleyin.
Protein ve antrenman
Fazla kalorinin kasa dönüşmesi için direnç antrenmanı ve yeterli protein gerekir. Morton ve arkadaşlarının 2018'de British Journal of Sports Medicine'de yayımladığı meta analiz, kas kazanımı için faydanın günde yaklaşık 1,6 g/kg proteinde plato yaptığını gösterdi. Kişisel protein hedefinizi protein ihtiyacı hesaplama, makro dağılımınızı makro hesaplama aracıyla bulabilirsiniz.