Merdiven çıkmak kaç kalori yakar?
Merdiven kalori hesaplama, gündelik hayattaki en yoğun hareketlerden birini ölçer: normal tempoda merdiven çıkmak 6,8 MET, yani tempolu yürüyüşün neredeyse bir buçuk katıdır. 70 kg bir kişi 15 dakika normal tempoda merdiven çıkarak yaklaşık 125 kcal yakar. 70 kg için tablo (kat değerleri kat başına 15 saniye varsayar):
| Tempo | 10 dakika | 30 dakika | 10 kat |
| Yavaş tempoda çıkmak | 55 kcal | 165 kcal | 14 kcal |
| Normal tempoda çıkmak (genel) | 83 kcal | 250 kcal | 21 kcal |
| Hızlı tempoda, tek tek basamak | 114 kcal | 342 kcal | 28 kcal |
| İkişer basamak çıkmak | 92 kcal | 276 kcal | 23 kcal |
| İnip çıkmak (iniş ve çıkış birlikte) | 92 kcal | 276 kcal | 23 kcal |
| Yalnızca inmek | 43 kcal | 129 kcal | 11 kcal |
| Merdivenden koşarak çıkmak | 184 kcal | 551 kcal | 46 kcal |
| Step makinesi (stair climber) | 114 kcal | 342 kcal | 28 kcal |
Kat sayısını süreye nasıl çeviriyoruz?
Compendium merdiven değerlerini süreye göre verir. Kat sayısıyla hesaplamak isteyenler için tipik bir apartman katını (yaklaşık 3 m yükseklik, 16 ile 20 basamak) normal tempoda yaklaşık 15 saniyede çıktığınızı varsayıyoruz. Bu bir yaklaşıktır: binanın kat yüksekliği ve sizin temponuz sonucu değiştirir. Daha doğru sonuç için birkaç katı çıkarken süre tutun ve süre modunu kullanın. Merdivenden inmek de enerji harcatır ama çok daha az: 3,5 MET, yani çıkmanın yaklaşık yarısı.
Merdiven mi yürüyüş mü?
Kısa sürede yüksek yakım istiyorsanız merdiven, düz yürüyüşten belirgin biçimde etkilidir: 10 dakika normal tempoda merdiven, 70 kg biri için 83 kcal; aynı süre tempolu yürüyüş 59 kcal. Ayrıca bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Asansör yerine her gün birkaç kat merdiven çıkmak, egzersiz dışı günlük hareketinizi (NEAT) artırmanın en kolay yollarından biridir. Yürüyüşle karşılaştırmak için yürüyüş kalori hesaplama, günlük toplam ihtiyacınız için günlük kalori hesaplama aracını kullanın.
Hesaplama nasıl yapılıyor?
Hesaplama, dünyada egzersiz enerji harcaması için başvuru kaynağı olan Compendium of Physical Activities (2024 yetişkin sürümü) değerlerini kullanır. Her aktivitenin bir MET değeri vardır: 1 MET, otururken harcanan enerjidir. Dakikalık yakım MET × 3,5 × kilo ÷ 200 formülüyle bulunur ve süreyle çarpılır. Sonuç toplam yakımdır, yani o sürede hiçbir şey yapmasanız da harcayacağınız dinlenme enerjisini (1 MET) içerir. Egzersizin size kattığı net ek yakım bu yüzden biraz daha düşüktür; hesaplayıcı ikisini de gösterir.