Günde ne kadar protein gerekir?
Hareketsiz bir yetişkin için minimum öneri kilogram başına 0.8 g'dır — ama bu sadece eksiklik önleyen alt sınırdır, optimum değildir. Düzenli hareket eden biri için 1.2-1.6 g/kg, kilo verirken kas kaybını önlemek için 1.6-2.0 g/kg, aktif kas yapımında 1.6-2.2 g/kg önerilir.
70 kg, düzenli egzersiz yapan biri için bu yaklaşık günde 98 g protein demektir — örneğin 1 yumurta (6 g) + 200 g tavuk göğsü (46 g) + 1 kase yoğurt (10 g) + 30 g badem (6 g) + öğünlerdeki diğer kaynaklar.
Protein neden bu kadar önemli?
Tokluk: Protein, üç makro besin içinde en uzun tok tutanıdır. Yeterli protein alan biri gün boyu daha az acıkır — kilo vermeyi kolaylaştırır.
Kas koruma: Kalori açığındayken vücut hem yağ hem kas yakar. Yüksek protein + direnç egzersizi, kaybın yağdan olmasını sağlar.
Termik etki: Proteini sindirmek, aldığı kalorinin %20-30'unu harcar (karbonhidratta %5-10, yağda %0-3). Yani protein kısmen "ücretsiz" kaloridir.