Günlük vitamin ihtiyacı nasıl belirlenir?
Günlük vitamin ihtiyacı hesaplama aracı, ABD ve Kanada'da kullanılan Diyet Referans Alım Değerleri'ne (DRI) dayanır. Bu değerleri ABD Ulusal Akademileri'ne bağlı Tıp Enstitüsü'nün Gıda ve Beslenme Kurulu 1997 ile 2011 arasında yayımladı. RDA (önerilen diyet alımı), o yaş ve cinsiyet grubundaki sağlıklı kişilerin yüzde 97-98'inin ihtiyacını karşılayan miktardır. Yeterli veri olmayan besin öğeleri için AI (yeterli alım) verilir; bu sayfada K vitamini böyledir.
Yaş, cinsiyet ve gebelik neyi değiştirir?
Bazı ihtiyaçlar belirgin şekilde farklıdır. Doğurganlık çağındaki kadınlarda demir ihtiyacı günde 18 mg iken aynı yaştaki erkeklerde 8 mg'dır; gebelikte 27 mg'a çıkar. 70 yaşından sonra D vitamini önerisi 15 µg'dan 20 µg'a, kalsiyum 1000 mg'dan 1200 mg'a yükselir. Gebelikte folat ihtiyacı 600 µg'dır. Gebelikteki enerji ihtiyacınızı gebelikte kalori ihtiyacı, emzirme dönemi için emzirme kalori ihtiyacı araçlarında görebilirsiniz.
Vitaminleri besinlerden almak
Çeşitli bir beslenmeyle çoğu kişi bu değerlere besinlerden ulaşabilir. Sebze ve meyveler C vitamini ve folat, süt ürünleri kalsiyum, et, yumurta ve baklagiller demir ve çinko, tam tahıllar ve kuruyemişler magnezyum ve B vitaminleri sağlar. B12 neredeyse yalnızca hayvansal besinlerde bulunduğu için vegan beslenenlerin takviye ya da zenginleştirilmiş gıdaları düşünmesi gerekir. Lif ihtiyacınızı günlük lif ihtiyacı hesaplama aracında görebilirsiniz.